把1/3米饭换成全谷物，身体这些指标都变好了

米饭、馒头、面条等主食，是我们每天都必须要吃的食物。如果将其中一部分精米白面换成全谷物，对健康有什么影响呢？

5月25日下午，国家卫生健康委召开“食品安全与营养健康”新闻发布会。会上，中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲表示，我们提倡大家多吃全谷物，这对人体的血糖、肠道、代谢健康等都有益。

什么是全谷物？它和我们常吃的精制谷物有什么区别？生活中具体该怎样吃才合理？《生命时报》结合本次发布会及营养专家观点，为你一一解答。

“倡导大家多吃全谷物”

刘爱玲介绍，全谷物其实是一颗“完整的种子”，只把最外面不能吃的硬壳去掉了，保留了谷皮、胚乳、胚芽三层结构。

糙米就是最典型的例子，我们吃的精白米实际上是把谷皮和胚芽都去掉了，只保留了淀粉含量比较高的胚乳。

常见的全谷物包括糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦等。

需要注意的是，一些即食燕麦片如果只是压扁，谷皮得以保留，那就是全谷物；而那些把谷皮去掉、加了糖和奶精的所谓“营养麦片”，则不是全谷物。

刘爱玲补充道，我们提倡大家多吃全谷物，是因为谷皮和胚芽中包含了谷物绝大多数的膳食纤维、B族维生素和矿物质。碾磨后的精白米面，谷皮和胚芽去掉了，所以其中60%~80%的维生素和矿物质就被去掉，膳食纤维基本上也就没有了。

这些被丢掉的物质，正是当前我们人体比较容易缺乏、且对维持肠道健康和代谢健康必不可少的营养物质。

全谷物如何改善健康？

如果将一部分精米白面替换成全谷物，并长期坚持下去，对血糖、血脂、体重等指标均有显著改善。

1

血糖更稳定，餐后困倦减轻

吃全谷物可以使血糖上升速度减缓，减少胰岛素需求量，而胰岛素水平高正是餐后困倦的原因之一。

2

不容易饥饿、长胖

全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼次数，提升饱腹感，且消化速度慢，有助延长饱腹感。长期看，对控制体重有帮助。

3

结直肠癌风险更低

全谷物富含膳食纤维和抗性淀粉，不仅有助于肠道通畅，还能改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。

2024年，华中科技大学与清华大学团队基于1.5万中国人的数据分析发现：从1997年到2011年，国人全谷物摄入量下降了59%；与1997年相比，2011年全谷物摄入不足导致的乳腺癌患者增加了9940例，结直肠癌患者增加了1.2万余例，胰腺癌患者增加了434例。

4

心血管病风险更低

从长期来看，全谷物对改善血糖、血脂均有益，对降低心血管疾病的发生风险有强证据支持。

5

改善体力和思维能力

中国注册营养师刘萍萍表示，B族维生素对于保障神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲劳。

怎么吃才能长期坚持下去？

我们在购买全谷物食品时，重点是要看「配料表的第一项」。

有些包装上写了“全麦面包”或者“谷物饼干”的，但如果配料表的第一项是“小麦粉”，后面只加了一点麸皮，这不是全谷物。

真正的全麦面包配料表，第一项必须是“全麦粉”。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

生活中，有人把主食全换成了糙米，但口感比较粗糙，吃完了容易肚子胀气，所以没多久就放弃了。

刘爱玲表示，建议“搭配着来”，比如把1/3的白米换成糙米或者燕麦米，或者加一把杂粮杂豆一起煮饭，也可以把全麦粉和小麦粉各一半合起来蒸成馒头，这样既改善了口感，吃起来不那么粗糙，还能减轻胃肠道压力。

另外，对于已经超重或者血糖偏高的人，如果没有特别的饮食禁忌，更鼓励每天至少有一餐的主食含有全谷物。

对于一些胃肠功能比较弱的人，可以从少量添加、烹饪得软烂一些开始，给肠胃一点适应的时间，再慢慢增加摄入量。

（生命时报）