淄博高新健康大讲堂｜高考倒计时，孩子睡不着、家长跟着急，这份心理健康指南请查收

“马上要考试了，可我静不下心，睡不着也复习不进去……”5月31日下午，18岁的女生苗苗（化名）在母亲陪同下走进淄博高新区心理健康指导服务中心。距离高考只剩一周，这位高三女生的状态令全家人揪心。接诊的淄博市卫生优秀学科学术带头人、主任医师阎加民与她交流了50分钟，通过心理疏导，帮苗苗卸下了不少压力。

“这个孩子的情况并非个例。”阎加民说，每年高考倒计时阶段，总有一些考生被紧张、失眠、忧虑甚至自我怀疑笼罩。有的孩子一做题就手心冒汗、心跳加速，一想到考场就坐立不安；有的变得烦躁易怒，夜里翻来覆去睡不着。而家长往往也被这种情绪“传染”——深夜听见孩子辗转反侧，自己也跟着失眠，忍不住想去关心两句，换来的却是孩子的顶撞。一来二去，全家人都陷入紧张气氛。

别怕“不正常”，这是身体的“正常反应”

阎加民告诉苗苗：这些反应其实是高三考生在高压下的正常状态，不必自责，更不用恐慌。心理学上早就揭示了，适度的紧张焦虑，恰恰能让人大脑更专注、反应更敏捷，它本是你发挥的“助攻”。真正拖垮状态的，从来不是紧张本身，而是你拼命对抗紧张、不断自我否定所带来的二次焦虑。

所以，第一步就是接纳焦虑，不跟自己较劲。当你感到心慌时，先别骂自己“怎么又紧张了”，试着闭上眼睛深呼吸10秒，或者站起来活动一下，让视觉和身体重新“对焦”。家长可以告诉孩子：“爸妈知道你不舒服，我们先休息10分钟。”一个允许暂停的空间，往往比一百句“别紧张”管用。

考前失眠不用怕，可能是身体的“自我保护”

很多考生最怕的就是考试前一晚睡不着。阎加民说，真睡不着也没关系。“反正躺着也是躺着，不如在脑子里把知识点过一遍。”他提醒家长，千万别守在孩子卧室门口反复叮嘱，这只会让孩子愈发焦虑。实际上，考前轻度失眠有时反而是身体在蓄能——大脑保持适度的兴奋，第二天未必会影响发挥。顺其自然，比强行入睡更重要。

考场出现大脑空白 试试“感官锚定急救包”

考生如果感觉自己坐在考场上突然大脑一片空白怎么办？阎加民教了一个简单的方法：在心里默念——5样你现场看到的东西，4样你现场摸到的东西，3样你现场听到的声音，2样你现场似乎闻到的气味，1样你口中感知的味道。这个“5-4-3-2-1”感官锚定法，能强迫你的注意力从“对考试的担忧”拉回到“考场的实况”，短短几十秒就能帮你找回稳定状态。

家长做“定心丸”，不做“加压阀”

阎加民特别强调，考前几天，家长的态度往往比孩子的状态更关键。首先，接受孩子的情绪波动——高考前紧张、失眠、发脾气、说丧气话，只要不出现极端行为，家长不妨适度“钝感”一些，别孩子一皱眉你就慌了神。

其次，管住嘴。千万别追着问“复习得怎么样了”“还有哪些题不会”，你每问一次，孩子的焦虑就被翻动一次。你越淡定，孩子越踏实。你的表情、语气，甚至走路的脚步声，都在悄悄影响孩子的情绪。

考试期间家长最容易犯的错，就是考完一科马上问“题难不难？”“你答得怎么样？”孩子从考场出来，最不想听的就是这些。正确做法：递上一瓶水，说一句“孩子辛苦了，走，咱回家吃饭”。

最后，不要“特殊对待”。考前突然改变饮食、禁止一切娱乐、全家陪读、把饭送到考场门口还加一句“千万别紧张”——这些行为的潜台词其实是“我们很担心你”，孩子接收到的不是支持，而是压力。保持日常节奏就好：平时吃什么那几天就吃什么，清淡营养、不暴饮暴食；每天留10到15分钟让孩子散散步、听听轻音乐；睡前别看手机、别熬夜刷题，营造一个安静舒适的睡眠环境。当孩子愿意倾诉时，耐心倾听，不打断、不评判——被理解的感觉，本身就是最好的减压药。

高考是人生的一场大考，但它不是全部。稳住心态，接纳焦虑，把紧张变成专注的燃料。家长心态平稳、淡定从容，孩子自然能轻装上阵。

（大众新闻·鲁中晨报记者 张培 通讯员 王学斌）