状态一般睡得一般也能顺利应考！青岛市市立医院心理科专家给出全周期调适指南

半岛网6月3日讯（记者 张家瑞）随着中高考进入收官备考期，不少考生接连出现心慌失眠、思绪杂乱、注意力难以集中等考前不适。临床心理科副主任医师韩露常年在备考季接诊各类考前焦虑学子，她表示，考前紧张、失眠等表现是人体正常应激反应，不等于心理脆弱，适度焦虑反而有助于提升应试专注力。韩露结合多年临床诊疗经验，为广大考生梳理了实用心理调节方案，全方位帮助考生缓解压力、稳定状态。

考前3～7天：调整作息减少内耗，筑牢心态基础

考前一周是心态维稳关键期，韩露给出四项针对性调整建议。首先合理下调心理预期，放下超常发挥的想法，以稳住日常应试水平为目标，暂停钻研偏难怪题，专注复盘基础错题，避免钻难题加剧自我否定。其次恪守固有作息，摒弃熬夜突击复习习惯，睡前半小时放下书本、远离手机，每日保证 6.5～7.5 小时睡眠，借助深度睡眠完成大脑知识整理与记忆存储。

日常可坚持简易放松训练，早晚各开展两组 4-7-8 腹式呼吸（吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒），搭配渐进式肌肉放松，从足部到面部逐组收紧、放松肌肉，借助躯体放松舒缓紧张心慌。同时考生尽量不与同学攀比复习进度、闲聊押题内容，坚守自身复习节奏，减少不必要的心态内耗。

考前1天至入场前：精简复习内容，小动作化解临场紧绷

考前一日切忌学习全新知识点，陌生内容极易引发自我怀疑与恐慌，考生只需翻看教材目录、核心公式和易错知识点即可。进入考场前若出现手抖、躯体紧绷，可连续 3 次深呼吸，配合握拳发力 5 秒后骤然松拳的动作，快速缓解临场躯体紧张。考生可在心中默念正向心理暗示短句：我复习到位了，会的认真写，不会先跳过，尽力就好，建立应试信心。

考场突发大脑空白心慌？三种应急方法快速平复情绪

考试中突发焦虑、大脑空白是考生高频困扰，韩露介绍三类即时自救办法。一是呼吸复位法，立刻停笔闭目，重复 3 至 5 次 4-7-8 呼吸训练，调节心率、缓解手抖心慌；二是转换答题思路，放弃纠结难题，优先作答简单题目，每完成一道就在草稿纸标记对勾，依靠接连的小成功打破恐慌思绪；三是 54321 感官锚定正念法，依次观察 5 样物品、触摸 4 件物件、聆听 3 种声响、分辨 2 种气味、品味 1 种触感，依托感官体验把思绪拉回当下，脱离焦虑情绪。

考前通用五项睡眠准则，科学作息告别考前失眠

针对考生普遍存在的考前入睡困难问题，专家总结考前一周通用睡眠规范。第一不必刻意提前早睡，入睡、起床时间和日常作息差距控制在半小时以内，强行早睡易卧床胡思乱想、诱发失眠；第二午休控制在 20 至 30 分钟，下午3点后不再补觉，避免夜间睡意匮乏；第三睡前一小时不刷题、不钻研难点，可温水泡脚、洁面后搭配肌肉放松训练；第四午后避开咖啡、奶茶、碳酸饮料等兴奋性饮品，晚餐清淡七分饱，睡前减少饮水，降低夜间起夜频次；第五卧床辗转难眠不必强迫入睡，闭目深呼吸即可，短期睡眠不足并不会影响考试发挥，放平心态反倒更容易入眠。

专家暖心寄语：接纳普通状态，平稳发挥即是得胜

韩露寄语全体考生，考试比拼的是稳定发挥，不是完美状态，真正的考场赢家，不是每晚都睡满分觉的人，而是哪怕状态一般、睡得一般也能稳住心态、正常做题的人，你稳稳的心态，就是最好的考试状态。

韩 露

临床心理科 副主任医师

专业擅长：心理科常见疾病如睡眠障碍、情感障碍、神经症、精神分裂症等精神疾病的诊断与治疗，失眠认知行为治疗。对各种复杂的睡眠障碍进行准确诊断，能精准区分不同类型的失眠病因，熟练运用药物治疗、认知行为治疗、物理治疗等多种治疗方法，为不同患者制定个性化治疗方案。

门诊时间：

睡眠障碍门诊：周一下午（本部）

临床心理科门诊：周三上午 周五下午（本部）