半岛公开课 | 从容赴考，轻装上阵！高考前如何卸下心理包袱→

本周末，2026年全国高考即将拉开帷幕。对于千万考生而言，这不仅是一场知识的较量，更是一场心理的考验。

考前适度的紧张是正常的生理反应，但过度焦虑则会影响复习效率和考场发挥。

考前家长、学生如何调整心态，以最佳状态迎接高考？

这些考前焦虑表现很正常

考前焦虑是考生普遍存在的心理状态，主要表现为生理和心理两个层面。生理上可能出现失眠多梦、食欲减退、心慌胸闷、头痛头晕、频繁上厕所等症状；心理上则可能表现为注意力不集中、记忆力下降、情绪烦躁易怒、对未来过度担忧、甚至产生逃避考试的想法。

专家特别提醒，适度的焦虑并非坏事，它能调动身体的能量，让大脑保持兴奋状态，提高反应速度和学习效率。只有当焦虑程度严重影响到正常的学习和生活时，才需要进行主动干预。

5个简单有效的心理调节法

1.呼吸放松法：快速平复情绪

当感到紧张焦虑时，可采用“4-7-8”呼吸法：用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴缓慢呼气8秒。重复3-5次，能有效降低心率，放松身心。也可以尝试腹式呼吸，将注意力集中在腹部的起伏上，排除杂念。

2.积极心理暗示：替换负面想法

很多考生会不自觉地产生“我肯定考不好”“万一考砸了怎么办”等负面想法。此时，要学会用积极的自我暗示来替代，比如“我已经做好了充分的准备”“我能行”“这次考试只是检验我学习成果的一次机会”。每天早上起床后和晚上睡觉前，对着镜子大声说出这些积极的话语，能有效增强自信心。

3.适度运动：释放压力激素

考前不要整天埋头学习，每天抽出30分钟进行适度的运动，如散步、慢跑、跳绳、做瑜伽等。运动能促进大脑分泌多巴胺和内啡肽，这些物质被称为“快乐激素”，能有效缓解压力，改善情绪。但要注意避免剧烈运动，防止身体受伤或过度疲劳。

4.合理作息：保证充足睡眠

考前熬夜复习是大忌，睡眠不足会严重影响记忆力和思维能力。建议考生保持规律的作息时间，每天保证7-8小时的睡眠。如果出现失眠情况，不要强迫自己入睡，可以躺在床上听一些舒缓的音乐，或者看一些轻松的书籍，让大脑自然放松。

5.倾诉宣泄：释放情绪压力

当感到压力过大时，不要把心事憋在心里，可以向父母、老师、朋友倾诉自己的烦恼和担忧。也可以通过写日记、画画、唱歌等方式，将内心的负面情绪宣泄出来。

家长这样陪伴才是对考生最好的支持

保持平常心，营造轻松的家庭氛围

家长首先要调整好自己的心态，不要把自己的焦虑传递给孩子。不要总是把“高考”“成绩”挂在嘴边，也不要对孩子提出过高的要求。尽量保持家庭生活的正常节奏，该做饭做饭，该聊天聊天，让孩子感受到家的温暖和支持。

多鼓励，少指责，关注过程而非结果

当孩子复习遇到困难或者考试成绩不理想时，不要指责和批评，而是要给予鼓励和安慰。告诉孩子：“只要你尽力了，爸爸妈妈就满意了。”多关注孩子的努力和进步，而不是只盯着分数。

做好后勤保障，不要过度关心

家长要为孩子提供营养均衡的饮食，保证孩子的身体健康。但不要过度关心，比如一会儿送水果，一会儿送牛奶，这样反而会增加孩子的心理压力。让孩子按照自己的节奏复习和生活。

倾听孩子的心声，做孩子的“情绪垃圾桶”

当孩子向你倾诉烦恼时，要耐心倾听，不要打断，也不要急于给出建议。有时候，孩子只是需要一个倾诉的对象，把心里的话说出来，情绪就会好很多。

考前最后三天，心理调适黄金期

●不要再做难题、偏题、怪题，以免打击自信心。重点复习基础知识和错题本，巩固已经掌握的内容。同时，调整生物钟，让大脑的兴奋时间与高考考试时间同步。

●提前去考场熟悉环境，了解考场的位置、厕所的位置、自己的座位等。准备好考试所需的证件和文具，列一个清单，逐一核对。晚上可以早点休息，但不要刻意提前睡觉，以免失眠。

●这一天的主要任务是休息和调整心态。可以适当看看书，听听音乐，散散步，但不要进行剧烈运动。晚上按照平时的作息时间睡觉，睡前可以用热水泡泡脚，帮助睡眠。

考场突发心理问题怎么办？

如果在考场上出现紧张、心慌、大脑一片空白等情况，不要慌张。可以先放下笔，闭上眼睛，做几次深呼吸，平复一下情绪。也可以在心里默默给自己加油打气，告诉自己：“我能行，这只是暂时的。”等情绪稳定后，再继续答题。

如果焦虑情绪非常严重，无法自行缓解，可以向监考老师求助，在老师的陪同下到考场外的医务室或心理辅导室寻求专业帮助。

希望广大考生从容赴考，轻装上阵，

在考场上发挥出自己的最佳水平，

书写属于自己的精彩篇章！

大众新闻·半岛新闻综合自此前报道、科普中国、阳光高考、微言教育、人民健康等