@高考考生 这份考前睡眠+考场状态+饮食+考后放松全攻略指南，请查收！

亲爱的高考考生：

高考不仅是知识的比拼，更是心态、体能、状态的综合较量。每年高考期间，不少考生会因过度紧张、失眠、饮食不当、放松方式错误影响状态。为帮助广大考生平稳度过高考全程，规避健康问题、保持最佳身心状态，以下是考前睡眠、考中情绪调节、考试饮食搭配、考后科学放松全方位健康注意事项，简单实用、可直接落地，快@你身边的考生一起学起来吧！

考中突发状态调节：怎样快速缓解紧张失常心态?

考场高压环境下，大脑空白、心慌手抖、焦虑烦躁是考生最常见的问题，无需慌张，掌握几秒见效的调节方法，快速回归考试状态。

1. 重度紧张、大脑空白（最常用）

优先使用4-2-6呼吸法，全程仅需10秒，不耽误答题：端正坐姿、双肩放松，用鼻子缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，嘴巴缓缓呼气6秒，重复2-3次。可以快速平稳心率，缓解大脑缺氧、空白发懵的状态，驱散慌乱情绪。

2. 手抖心慌、坐立不安

用肌肉松紧放松法：双手用力攥紧拳头5秒，感受手臂、手掌肌肉紧绷，再瞬间完全松开五指、舒展双臂，重复3次。通过肌肉的紧张与放松反差，释放身体积累的压力，改善手抖、心跳过快的躯体紧张反应。

3. 做题焦虑、越写越慌

停止死磕难题，采用短暂抽离法：抬头远眺考场窗外绿植、天空3-5秒，转移注意力，跳出焦虑思维；同时给自己正向心理暗示：“适度紧张是正常的，我正常发挥就好，会的题不丢分就是胜利”。切忌过度追求完美，避免一道题打乱整套试卷节奏。

4. 考场疲惫、注意力涣散

保持腰背挺直，不要趴桌低头，轻微活动脖颈、手腕，轻轻揉搓太阳穴。短时间唤醒大脑状态，避免昏沉走神，快速恢复专注力。

高考考前失眠？无需焦虑，科学应对不影响考试

考前一晚、考试中途失眠是绝大多数考生的共性问题，重点切记，偶尔失眠不会影响智力和考试发挥，越焦虑失眠，影响才越大。 

1. 夜间失眠绝对禁忌

不要强迫自己入睡，越强迫大脑越兴奋；不要反复看时间、计算睡眠时间，加重心理负担；切勿服用安神药、安眠药、褪黑素等产品，极易导致次日头晕、嗜睡、反应迟钝。

2. 快速助眠小方法

躺在床上闭眼，全程保持放松，采用匀速深呼吸，摒弃胡思乱想；可以默默回想基础知识点、课文短句，平缓大脑兴奋度。哪怕彻夜浅眠、没有深度睡眠，身体也能得到基础休息，第二天依旧可以正常考试。

3. 晨起补救措施

若夜间睡眠极差，晨起后用温水洗脸，简单拉伸身体，开窗呼吸新鲜空气；早餐适当补充优质碳水，避免空腹低血糖、头晕乏力，快速唤醒身体状态。

高考期间饮食如何搭配？注重清淡，拒绝“突击进补”

高考饮食要牢记以下核心原则：不尝试新食物、不暴饮暴食、不刻意大补，以清淡、养胃、稳压、易消化为主，杜绝肠胃问题拖垮考试。

1. 三餐科学搭配方案

早餐：营养清淡、快速供能

优选鸡蛋、纯牛奶、全麦面包、杂粮粥、清淡面条等食物。保证碳水和蛋白质摄入，为上午考试提供充足能量，切忌空腹考试，避免低血糖、心慌头晕。拒绝油条、煎饼、重口咸菜、生冷冷饮，防止肠胃不适。

午餐：荤素均衡、饱腹感适中

主食搭配米饭、馒头，菜品选择清蒸、清炒的瘦肉、鸡肉、鱼虾、时令蔬菜。吃饱即可，不要吃得过撑，否则会导致血液集中于肠胃，大脑供氧不足，出现午后犯困、思维迟缓。杜绝麻辣、油炸、烧烤、重油重盐食物。

晚餐：清淡少油、减轻肠胃负担

以杂粮粥、蔬菜、清淡豆制品为主，减少肉类摄入。避免晚餐过饱、过晚，防止夜间积食、腹胀、失眠，影响休息。

2. 饮食三大绝对禁忌

1. 禁生冷：不喝冰水、不吃冰淇淋、生冷瓜果、凉拌菜，避免急性肠胃炎、腹痛腹泻。

2. 禁新奇：不吃从未吃过的保健品、滋补品、特色小吃、网红食物，规避过敏、肠胃不耐受风险。

3. 禁过量：不大量喝汤喝水，考试期间频繁憋尿会打断答题思路；不暴饮暴食，维持身体稳定状态。

3. 补水小贴士

以温水、常温淡盐水为主，少量多次饮用，不要一次性猛灌。考试前1小时可适当减少饮水量，避免考试中途如厕。

考后应注重科学放松！拒绝极端方式，平稳过渡身心

很多考生考完后会彻底放纵、昼夜颠倒、熬夜狂欢，极易引发身体不适、情绪落差，科学的考后放松，才能真正休养身心。

1. 考后即时心态：考完即翻篇

每场考试结束后，坚决不对答案、不讨论考题、不纠结对错。无论自我感觉好坏，都立刻清空思绪，全身心准备下一科考试。过度复盘、纠结错题，会严重影响后续考试心态，造成连锁失误。

2. 全程作息：拒绝昼夜颠倒

考试全部结束前，保持日常作息，不熬夜刷手机、不通宵娱乐、不早起久坐。稳定的作息可以维持大脑活跃度，保证后续科目稳定发挥。

3. 考后长期放松禁忌

1. 杜绝极端放纵：不要长期熬夜打游戏、刷视频、通宵聚会，过度透支身体会引发疲劳、头痛、免疫力下降。

2. 避免久坐宅家：不要整日卧床、闭门不动，长期不运动容易导致情绪低落、精神萎靡，引发考后焦虑空虚。

3. 控制情绪波动：不要过度焦虑成绩、过度狂欢亢奋，保持平和心态，避免情绪大起大落。

4. 推荐健康放松方式

优先选择轻度户外活动：散步、骑行、慢跑、逛公园等，呼吸新鲜空气，缓解长期备考的视觉疲劳、大脑疲劳；也可以选择听歌、看书、和家人轻松聊天，温和舒缓身心压力，实现高效放松。

高考的赛道上，心态稳、身体稳，才能发挥稳。这些细节，都是为了让你卸下不必要的负担，轻装上阵，把全部精力都用在考卷上。你已经为这场考试准备了太久，此刻的你，比任何时候都更接近梦想。放平心态，照顾好自己，正常发挥，你就已经赢了。

愿你笔锋所至，心之所向，皆是坦途✨

（大众新闻记者 董雨喆）