鲁医健康说｜专家支招老年人夏至养生：做好“衣食住行”

6月21日是夏季的第四个节气夏至，6月18日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会，邀请专家介绍夏至养生健康知识。

国家健康科普专家库成员、山东第一医科大学第一附属医院护理部主任护师季红介绍，夏至过后暑气渐盛，逐步进入高温高湿的三伏时段，老年人随着年龄增长，体温调节、身体感知与循环代谢能力均有所下降，再叠加高血压、糖尿病等各种慢性疾病影响，中暑风险远高于普通人群，因此，做好居家防暑护理与科学食补尤为重要。

帮助老年人安然度夏，可以从居家环境、日常起居、科学补水、时令食补四大方面着手，同时牢记中暑识别与应急处理。

首先，要做好居家环境的温湿度管控。高温高湿环境下，中暑风险会增加，建议室温控制在26-28℃，湿度保持在40%到60%之间。老人不要因费电而不开空调硬扛高温，没有空调的家庭可摆放清水或加些冰块也能起到一定的降温效果。要注意的是纳凉时也别贪凉，避免空调、冷风直吹头部、关节与胸腹，休息时加盖薄被护住腹部、膝关节、双腿等部位。室内湿度过高时，可使用除湿机、放置干燥剂、活性炭等。坚持早晚各开窗通风一次，每次30分钟，保证室内空气流通。

其次，日常起居要顺应时节。夏至时令节气有昼长夜短的特点，可适当晚睡早起，尽量在晚上11点前入睡，保证6-8个小时的睡眠时间。另外，适当午休15-30分钟，既能养护心气、缓解疲劳，也不会因睡眠时间过长导致头昏乏力。老人日常要优先选纯棉、亚麻、真丝等宽松透气的天然材质衣物，做到勤洗勤换。对于认知障碍、意识不清的老人，切勿衣物包裹过严，避免影响身体散热。外出前，要让身体逐步适应外界温度，避免出现脑血管意外，同时尽量避开上午10点至下午4点的高温时段外出，外出戴好遮阳帽，随身携带温水与防暑药品，手机保持电量充足，存好紧急联系人电话，不在户外长时间停留。

第三，日常做好主动科学补水。老年人口渴感知能力减弱，不要等到口渴再喝水。建议每1-2小时补水100-150毫升，每天总饮水量控制在1500-2000毫升，坚持少量多次饮用温开水，出汗多时可适当补充淡盐水或含电解质饮品。需要注意的是合并心脏、肾脏疾病的老人，需严格遵医嘱控制饮水量。

第四，做好饮食调养。夏季老年群体食补的核心是“清补”，饮食围绕“清热祛暑、健脾祛湿、养心安神、生津补水”四大方向搭配食材，烹饪以蒸、煮、清炒为主，坚持少油、少辣，远离生冷瓜果、冰镇饮品、油炸食物。清热祛暑优先选择冬瓜、黄瓜、丝瓜等高水分时令食材，但脾胃虚寒、容易腹泻的老人需减量食用，或搭配生姜、陈皮等中和寒性。健脾祛湿优先选用薏米、山药、赤小豆等食材，可煮粥或煲汤，帮助缓解暑湿困脾所致的食欲不振与疲倦乏力。养心安神应遵循“红色入心、苦味入心”原则，多吃西红柿、红枣、枸杞等红色食物，搭配莲子煮粥或泡茶，有助补益气血、安定心神。此外，绿豆汤、荷叶茶、酸梅汤是经典的消暑生津饮品，但应避免冰镇饮用。另外，端午将至，老年朋友吃粽子要适量，切莫贪多。粽子多为糯米做成，粘性大、热量高，容易引起消化不良、血糖波动，建议每次食用不超过60克，优选杂粮粽，吃之前先吃点蔬菜和蛋白质，细嚼慢咽。尽量不在晚上吃，餐后适当散步，帮助消化。

此外，老年人皮肤对外界高温的感知能力下降，即中暑表现往往不太典型，日常要做到“三查”，即查室温、查尿色、查状态。若老人出现精神萎靡、食欲下降、体温升高、步态不稳、反复畏寒、尿液深黄等情况，一定要高度警惕。一旦发现异常，请牢记“四步法”应急处置，即“一搬”，迅速移至阴凉处，解开或脱去衣服；“二降”，用温水擦拭腋下、颈部等大血管处，有条件的配合风扇降温，禁用冰水或酒精；“三补”，小口分次补充水分；“四送”，一旦出现意识不清、高烧或中暑症状持续不缓解，要立即拨打120急救电话，争分夺秒送至医院救治。

总之，高温天气下，老年人居家防暑要牢记：环境适宜、规律作息、补水及时、食补调养、慢病稳住；家人也要多上心，勤观察、常提醒、早预防，把衣、食、住、行、医、养这几个方面都照顾到。

大众新闻·齐鲁壹点记者 秦聪聪