粽子怎么吃不影响血糖？这份糖友饮食指南请收好

粽叶飘香，端午安康。家家户户品粽子、吃咸鸭蛋、饮雄黄酒、尝鲜时令瓜果，各色端午美食摆满餐桌。但对于糖尿病患者来说，端午节却是名副其实的“控糖难关”。糯米粽子、高糖蜜枣、油腻肉食、冰镇饮品，稍不忌口就容易出现血糖飙升、餐后血糖超标、肠胃不适等问题。

过节不等于“失控”，今天为糖友整理了一份专属的端午健康宣教指南，让大家安心吃、放心过节，平稳控糖。

为什么粽子是升糖“大户”

主料升糖快

粽子核心原料是精制糯米，糯米支链淀粉含量极高，极易被人体消化吸收，升糖指数远超普通大米、白面，属于高GI食物，食用后血糖会快速飙升。

馅料暗藏糖分和油脂

市面上的蜜枣粽、豆沙粽、八宝粽，添加大量白砂糖、蜜饯，糖分超标；肉粽、蛋黄肉粽油脂、胆固醇极高，不仅升糖，还会造成热量超标、血脂升高，加重身体代谢负担。

主食叠加超标

很多家庭过节习惯吃完粽子，依旧正常吃米饭、面条，双重主食叠加，碳水严重超标，是节日血糖失控的主要原因。

端午美食怎么吃？糖友的专属正确吃法

粽子：限量、选对、会搭配

✅ 优选种类

优先选择纯杂粮粽、糙米粽、少量瘦肉粽，避开蜜枣、豆沙、八宝、甜粽，拒绝网红奶油粽、冰粽。

✅ 控制分量

单次食用不超过半个中等粽子，一餐碳水总量严格把控，吃粽子必须替换等量主食，绝对不叠加食用。

✅ 正确吃法

不要空腹吃粽子！优先搭配绿叶蔬菜、凉拌黄瓜、番茄等低卡高纤维蔬菜，延缓血糖上升；尽量趁热吃，放凉的糯米淀粉老化，更难消化，易积食胀气。

❌ 禁忌：不吃夜宵粽、不一次性吃多个、不搭配糖水、饮料同食。

咸鸭蛋：浅尝辄止，严控摄入量

咸鸭蛋虽然升糖慢，但高盐、高胆固醇。糖友多伴随高血压、高血脂并发症，过量食用会升高血压、加重肾脏负担。

👉 建议：端午期间最多1天1个，只吃蛋黄少吃蛋白，避免配粥、配咸菜高盐叠加。

时令瓜果：避开高糖，适量解馋

端午前后大量水果上市，是糖友容易忽视的升糖隐患。

✅ 可适量吃：黄瓜、圣女果、草莓、柚子（少量）

❌ 尽量不吃：荔枝、芒果、榴莲、甜瓜、熟透的香蕉

👉 吃水果原则：两餐之间食用、单次少量、吃完监测血糖，餐后禁止立即吃水果。

饮品与家常菜：拒绝隐形糖分

1、拒绝甜饮料、果汁、冰镇奶茶、糯米甜酒、雄黄酒，最佳饮品为白开水、淡茶水。

2、端午家宴多重油重盐，糖友尽量吃清蒸、清炒菜品，少吃红烧、卤制、油炸菜肴，避免油脂过高导致血糖波动、餐后居高不下。

（北京号）