健身操配鲁式轻食，山东人这个夏天的燃脂攻略来了

夏季想减肥？光吃不练假把式。健身操给你备好了，食谱也安排上了，山东人就这么瘦。

一套简单好跟的健身操，不挑场地、不用器械，在家就能练。一边吃着山东家常菜，一边跟着节奏动起来，让吃进去的每一口都变成身体的能量，而不是负担。

那吃什么？山东人自己的“减重食谱”来了。

近日，山东省疾控中心发布了《山东省减重食谱（家常菜版示例）》，按照春、夏、秋、冬四季编制，设定了1200kcal和1400kcal两个能量等级。关键是，你不用吃草，不用挨饿——菜谱里都是山东人从小吃到大的家常菜：蒜薹炒肉、豆角炖肉、辣炒花蛤、小鸡炖蘑菇、红烧鲅鱼。有网友看了直呼：“我都不用看菜谱，就知道肯定有蒜薹和豆橛子”。

1.1 春季食谱(1200kcal)

1.2 春季食谱(1400kcal)2.1 夏季食谱(1200kcal)2.2 夏季食谱(1400kcal)3.1 秋季食谱(1200kcal)3.2 秋季食谱(1400kcal)4.1 冬季食谱(1200kcal)4.2 冬季食谱(1400kcal)

注：1.食谱中所有食物质量均为可食部的质量，必要时需进行换算。

2.豆类食品等值交换：豆腐100克=豆浆400克=豆腐干50克=大豆25克。

3.奶类食品等值交换：脱脂奶粉25克=无糖酸奶130克=牛奶160克=奶酪25克。

这份食谱参照《中国居民膳食指南（2022）》的基本原则编制，三餐供能比设定为3:4:3，全天蛋白质占15%-20%、脂肪占20%-30%、碳水化合物占50%-60%-1。具体要求也很实在：主食以全谷物为主，食用油控制在15-20克，食盐控制在5克以内。有网友把鲁式轻食叫“山东老奶奶饮食”——“就像是我奶奶吃的饭，清淡，新鲜，按时令来，市场上有啥就吃啥”。

鲁式轻食管住嘴，健身操练迈开腿。山东人的夏天，想不瘦都难。 

（大众新闻编辑 孟焕然 资料来源：山东省疾控中心、大众新闻等，大众号 桓台融媒 联合共创）