告别“老来瘦”误区：银发族的体重，是健康的基石

大众网记者 刘慧慧 通讯员 胡志强 曾颖雪 烟台报道

在传统观念里，常把“老来瘦”与“老来寿”划上等号，似乎年纪大了，吃得清淡、身材清瘦才是健康的标志。许多老年人自己也害怕“发福”，刻意减少食量，尤其是远离肉蛋奶等“荤腥”。然而，烟台疾控专家提醒，这种刻意追求瘦削的观念可能是一个危险的误区。随着年龄增长，广大市民更应关注的不是体重秤上数字的绝对下降，而是体重的“质量”与构成。

根据《中国居民膳食指南（2022）》及配套《中国老年人膳食指南（2022）》，65岁及以上老年人的适宜BMI范围为20.0～26.9。这意味着，对于银发族来说，微胖一点（在不超标的前提下）其实是更安全的选择。此外，指南并未单独给老年人放宽腰围标准，而是沿用成人标准：男性腰围应##_FORMAT_LT_##90厘米，女性应##_FORMAT_LT_##85厘米。腰围主要反映内脏脂肪，即使体重指数（BMI）正常，只要腰围超标即为中心性肥胖，同样会大幅增加老年慢病风险。控腰围比控体重更关键——肚子大、内脏脂肪多，往往比全身均匀的胖更危险。

健康的体重，尤其是其中宝贵的肌肉量，是支撑银发族抵御疾病、维持自理能力、安度晚年的关键“压舱石”。首先，我们需要认清一个隐蔽的情况：肌肉流失。人到中年以后，肌肉会以每年1%-2%的速度悄然流失，力量下降得更快。这个过程在医学上称为“肌少症”。如果同时伴有刻意节食、营养不良，肌肉流失会急剧加速。这时，体重下降减掉的往往不是有害的脂肪，而是维持我们生命活力的肌肉。肌肉是身体的“发动机”和“储能库”，它关乎我们能否轻松起身、稳步行走、拎起菜篮。更关键的是，肌肉是巨大的“代谢工厂”和“氨基酸储备池”，强大的肌肉储备能帮助老年人在面对手术、感染、摔伤等突发状况时，有足够的本钱去应对、修复和康复。其次，我们要警惕“肌少型肥胖”这个双重打击。有些老年人看起来并不瘦，甚至腹部肥胖，但四肢纤细、力量不足。这是一种更具欺骗性的状况：脂肪在增加，肌肉却在减少。这种情况的危害比单纯的肥胖或肌少症更大，因为它同时带来了代谢性疾病（如糖尿病、心血管病）的风险和身体功能的严重衰退。

如何守护好体重这个“压舱石”呢？烟台市疾控中心提醒，行动的核心必须从“少吃”转向“会吃”和“勤动”。在饮食上，要彻底告别“清粥小菜保平安”的旧观念，把优质蛋白质的足量摄入放在首位。既要通过控制油、盐、糖来稳住慢病指标，又要通过鱼、肉、蛋、奶、豆制品等足量、优质的蛋白质摄入来保住肌肉。应均匀分配到三餐中。这并非“少吃”，而是“会吃”。同时，要合理摄入主食，为身体和大脑提供稳定的能量供应，避免因能量不足而影响健康。从而将宝贵的蛋白质节省下来，防止蛋白质被“烧掉”供能。对于糖尿病人员，建议在医生或营养师指导下，选择全谷物、杂豆类等低升糖指数主食，并注意控制分量和均衡搭配，以帮助稳定血糖水平。在运动上，必须强调抗阻训练的重要性。散步、太极固然有益，但不足以有效刺激肌肉生长。在安全前提下，使用弹力带、小哑铃，或进行坐姿抬腿、靠墙静蹲等力量练习，和走路、晒太阳一样，应该成为日常必修课。唯有“营养”与“运动”双管齐下，才能向身体发出“留住肌肉”的强烈信号。

对于银发族，健康体重的核心成分是肌肉，它提供的是稳定、力量和抗风浪的能力。通过科学的吃与动，努力存下这份最宝贵的“健康本金”，为有生命活力的晚年生活，打下最坚实的根基。