夏天动起来，体重降下来——这份科学运动指南请收好

大众网记者 刘慧慧 通讯员 胡志强 曾颖雪 烟台报道

炎炎夏日，气温节节攀升，不少市民长期待在空调房、久坐少动，容易导致代谢减慢、体重增加，也会提升高血压、糖尿病等慢性病发病风险。夏季是减脂塑形、改善体能的黄金时段，但高温高湿天气容易引发中暑、抽筋、心慌等不适，运动方式不对反而伤身。如何科学运动、健康控重？烟台市疾控中心为您送上夏日运动指南。

一、优选夏季运动项目 轻松减脂控重

夏季运动宜缓不宜烈，优先选择低强度、高适配的温和运动，既能有效消耗热量，又能避免身体负担过重。早晚凉爽时段，可选择林荫健走、慢跑、户外骑行等有氧运动，节奏舒缓、门槛低，适合长期坚持。游泳是夏季最佳运动之一，既能降温消暑，又能减少关节压力，尤其适合超重人群和关节不适人群。每周适当开展2次简易力量训练，如平板支撑、深蹲、弹力带训练等，能够提升基础代谢、稳固肌肉，有效防止体重反弹。

二、严守夏日运动准则 规避中暑风险

夏季高温天气，运动安全重于强度。做好科学防护，才能健康锻炼、安心减重。

1.合理选择时段：上午10点至下午4点气温高、紫外线强，尽量避免户外剧烈运动。优先选择清晨、傍晚阴凉通风处锻炼，室内运动避免空调直吹，防止冷热交替引发头晕、心慌。

2.科学补充水分：运动出汗多、水分流失快，切忌大口猛饮冰水、冷饮。遵循少量多次原则，及时补充温水，长时间运动可适当补充淡盐水，预防抽筋和中暑。

3.做好热身休整：运动前提前拉伸，充分活动关节、放松肌肉，避免运动损伤。运动结束后缓慢休息，不要立刻坐卧、冲澡，平缓调整心率和体温。

三、分类科学运动 精准健康管理

不同人群身体状况不同，运动需因人而异、量力而行，拒绝盲目高强度锻炼。

1.健康成年人：每周坚持150分钟中等强度有氧运动，适当搭配力量训练，以微微出汗、呼吸顺畅为宜，稳步减重、增强体质。

2.慢病患者：高血压、糖尿病患者避免剧烈运动，选择慢走、太极、八段锦等舒缓项目，避开清晨血压高峰，不空腹锻炼，运动前后做好监测，身体不适及时休息。

3.老年群体：以舒缓运动为主，侧重养护肌肉、稳定体能，不追求快速减重、高强度锻炼，适度运动改善体质、守护健康。

科学运动、规律作息、健康饮食，是夏季体重管理的关键。希望广大市民坚持适度运动、养成良好习惯，管住体重、强健体魄，健康安稳度过盛夏。