抓住三伏天减肥黄金期，但别让“节食”“暴汗”毁掉新陈代谢！

　　老话说“冬养三九，夏养三伏”，三伏天是一年中最热的时段，三伏天高温易使人体代谢加快、出汗多，适合配合饮食运动调理体质。

　　那么，三伏天减肥真能事半功倍吗？ 

　　三伏天确实是减肥的有利时期，这主要得益于高温环境下新陈代谢速度加快，加上闷热天气容易抑制食欲，身体会自然消耗更多热量。如果能抓住这段时间进行科学调理，减重效果往往比凉爽季节更明显。但需要注意的是，一定要配合正确饮食。北京友谊医院营养科副主任医师丁冰杰介绍，减重应遵循科学原则，避免盲目采纳网络上的非正规甚至极端的方法。我国的膳食指南已经给出了普适性指导，针对不同健康问题，应采取相应饮食策略。

　　同时，要有效规避“食物噪音”带来的困扰，日常要主动远离美食广告、吃播、夜宵聚餐等容易勾起食欲的场景，减少外界因素带来的诱惑刺激。空闲时间多参与运动、休闲爱好等活动充实生活，以此转移脑海里不停想吃东西的念头。

三伏天减脂攻略

　　一是饮食要“清凉”，更要“营养”。

　　三伏天食欲不振、容易口渴，需要补水+保营养+少热量的饮食策略，保证能量摄入，控制总体热量。

　　三伏天饮食指南：

　　①推荐食用足量蔬菜水果。多吃苦瓜、丝瓜、黄瓜等清热利水的瓜类蔬菜；西瓜、桃子等应季水果适量食用，每日总量控制在200-350g，两餐之间少量吃，避免餐后大量食用。

　　②推荐食用优质碳水和蛋白质。多吃蒸南瓜、蒸玉米、蒸地瓜等；肉类推荐以鱼虾、鸡胸肉等白肉为主，牛肉、羊肉等红肉为辅。

　　③少吃油腻食物。烹调方式采用蒸、煮、炖、凉拌等，选择蒸杂粮、凉拌菜等易消化食物。

　　④足量饮水是基础。成人每日建议饮水1500-1700ml（约7-8杯水）,三伏天出汗多，运动人群需在1500-1700ml基础上额外补水，少量多次，大量出汗可适当补充淡电解质水。建议多喝冬瓜海带汤、丝瓜豆腐汤等清爽汤羹，以及小米绿豆粥等营养粥品。

　　三伏天三餐怎么吃：

　　早餐在减肥过程中至关重要。如果不吃早餐，可能会导致午餐食欲大增，吃得更多。

　　减重早餐建议：

　　以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；

　　尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；

　　碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。

　　午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。

　　减重午餐建议：

　　主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；

　　选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。

　　晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或吃得极少，比如只吃一口青菜，这样可能会导致第二天早上食欲大增，反而不利于减肥。

　　减重晚餐建议：

　　适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；

　　可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。

　　杜绝节食减重：

　　虽说短期节食效果确实明显，毕竟没有了充足的能量来源，人体就得动用自身储备的脂肪和蛋白质，会达到一定的减肥效果。但同时，节食会让你营养不良，因为蛋白质和碳水化合物的长期严重缺失，会导致身体能量大大降低。

　　另外，节食减肥会直接伤及我们的胃，长期节食会导致胃部的运转能力和承受能力下降，若不按时吃饭，胃里没有食物，就会直接刺激胃部产生胃酸。这样就会出现胃部血管硬化，引起胃溃疡等各种胃病。

　　此外，长期节食很容易引起维生素和微量元素的缺乏，造成人体的代谢功能减慢，导致内分泌失调。最后，如果长期能量来源不足，会导致脑细胞受损，发生智力和记忆力减退，若是发育期的青少年通过节食减肥，更是会导致发育不良。

　　二是运动要“适度”，更要“安全”。

　　三伏天运动如“穿行火海”，安全适度比效果更重要。

　　最佳运动时间：清晨或傍晚，推荐选择6:00-7:30和19:00-20:30运动。户外单次运动控制在30分钟内，室内凉爽环境可延长至30-45分钟。运动每15分钟及时补水、短暂休息，出现头晕乏力立刻停止。

　　运动项目推荐：

　　有氧运动：

　　①健步走：简单易行，老少皆宜，能增强腿部肌肉，提高心肺功能。

　　②游泳：兼具降温与燃脂功能，能减轻关节压力，调动全身肌群。

　　③室内运动：室内跳绳、健身操、跑步机等都是不错的选择，可以避免室外高温，持续运动时间长，适合减肥为主的人群。

　　力量训练：

　　力量训练如深蹲、俯卧撑、平板支撑、弹力带训练等，能帮助维持肌肉质量，提升基础代谢。

　　柔韧训练与拉伸：

　　三伏天特别适合八段锦、太极拳、瑜伽、普拉提等舒缓运动，能有效促进气血循环，疏通经络，提高新陈代谢。

　　三是生活方式要“规律”，更要“养护”。

　　作息规律：早睡早起，建议不晚于23点入睡，6-7点起床，顺应阳气生发。安排短时午休，有助于养心、恢复精力。

　　情绪管理：三伏天暑热易扰心神，建议通过冥想、深呼吸、听舒缓音乐等方式，保持心态平和，静养心神。

　　避免贪凉：空调温度不低于26℃，避免冷风直吹，不喝或少喝冷饮。冷饮刺激肠胃、降低脾胃运化，易造成水湿堆积，含糖冷饮额外增加热量，不利于减脂。

三伏天晒背，可以祛湿减肥

　　专家表示，三伏天晒背可以祛湿减肥，适合畏寒、手脚冰凉等人群。晒背的最佳时间是初伏、中伏、末伏的第一天，三伏的其他日子次选。

　　晒背前：适量喝温水，做好防晒，选择干燥空旷的地方；

　　晒背时间：8:00～10:00、16:00～18:00，最好饭后一小时之后再去，晒背不超过半个小时；

　　晒后：不要立刻进空调房，也不能喝凉水，可以喝温水或淡盐水。

　　烟海e家综合央视一套、新华网、山东疾控、科普中国