你的早餐有这类食物吗？有利于减重、控糖→

一顿好的早餐，不仅能为上午的学习、工作提供营养支持，也是一天积极健康生活方式的开始。

很多人明明吃了早餐，却不到中午就饿了，或者上午总是昏昏沉沉、注意力不集中，这可能是因为早餐里少了「膳食纤维」。

对于大多数人来说，“膳食纤维”这个词并不陌生，不过有些人对它的印象，还停留在“通便”上。

从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

它对健康有多种益处，如维护肠道健康、降低血糖上升速度、抑制胆固醇吸收等。研究证实，多吃富含膳食纤维的食物可以降低肠癌风险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

早餐里加点膳食纤维，会有意想不到的好处。

稳住全天血糖

如果早餐食用白吐司、含糖麦片等精制碳水化合物，血糖往往会先急剧升高，随后快速下降，膳食纤维能改变这一代谢过程。

复旦大学附属华东医院临床营养中心教授孙建琴介绍，膳食纤维溶于水后，会在肠道内形成凝胶状物质，不仅能延缓胃排空，还可包裹住碳水化合物，降低消化酶的分解速度，使机体更平稳地吸收葡萄糖，避免血糖“过山车”。

血糖稳定了，体内的胰岛素不会时不时飙升，敏感性也可得到改善，有助控制全天血糖。

有利于控体重

很多人在减肥时会优先选高蛋白早餐，这当然没错。不过，英国阿伯丁大学罗维特研究所的研究团队，在《英国营养学杂志》发表的一项减重试验显示：

遵循受控减重饮食的成年人群中，早餐食用高膳食纤维食物的人，相比选择鸡蛋、培根等高蛋白食物的人，肠道健康状况得到改善，减重效果也更为显著。

膳食纤维基本上不能被吸收，因此，它可增加和维持饱腹感，从而避免摄入过多食物，达到控热量、减体重的效果。简而言之，膳食纤维能让人“吃饱又不长胖”。

这并不是意味着吃越多越好，过量膳食纤维在胃肠道膨胀后，可引发胀气、消化不良，干扰营养物质吸收，可能引发营养不良。

提高全天饮食质量

2025年发表于《科学报告》的一项研究显示：早餐膳食纤维充足，全天整体饮食质量往往更高；早餐中精制碳水、糖和脂肪越多，后续饮食偏向不健康的概率也越大。

也就是说，早餐多摄入膳食纤维，能为全天高质量饮食打下基础。

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。

如何在早餐中合理增加膳食纤维？营养师们建议，将高纤食物与自己常吃的早餐搭配食用。

换成高纤主食

可以在主食中加一点粗粮，或者把早餐中的碳水换成玉米、红薯、全麦等。

比如把白粥换成燕麦粥、杂粮粥、杂豆粥；把普通挂面换成荞麦面、全麦面、杂粮面；把白吐司换成全麦面包。

随手加一份蔬果

航空总医院临床营养科营养师曲芊诺认为，一份好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。吃一小盘蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，都是简单易行的方法。

把坚果放在早上吃

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，早餐吃坚果，可以说是保障坚果健康效应的最佳方式。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入坚果50~70克。

这相当于每天吃带壳葵花瓜子20~25克（约一把半)，或花生15~20克（不带壳，15粒左右），或核桃2~3个，或板栗4~5个。首选食用原味坚果。

以下几个错误的早餐习惯，很多人可能在犯。

早餐吃太晚

清晨6~9点是人体皮质醇分泌高峰，此时进食能激活脂肪分解酶与葡萄糖转运蛋白，促进新陈代谢。建议在起床后1小时内吃早餐，15分钟内吃最佳。

如果早上时间紧张，要想吃得营养全面且舒适，可以在前一天晚上做出半成品，趁热冷藏在冰箱里，早上加热即可食用 。

起晚了就不吃早餐

早餐约占一天所需能量的30%，不吃极易引发低血糖，还会导致消化系统紊乱。长时间不吃早餐，胃酸以及各种消化酶会腐蚀胃黏膜，引发胃溃疡等疾病。

中国营养联盟高级营养讲师徐静表示，起床晚了，可以根据离午餐有多久来决定吃什么。

如果离午餐还有2~3小时，一般选择容易消化的食物，但种类尽可能丰富，可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，比如牛奶。

早餐过于油腻

早上不宜吃得太油，油条、油饼、煎培根、煎火腿、汉堡、炸鸡等食物脂肪含量太高，经常食用不利于健康。

蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等加工食品中不仅添加了很多油脂，糖、盐也常常过多，更不应经常吃。咸菜、酱菜等高盐食物也要少吃。

用剩饭菜当早餐

有些老人不舍得将剩饭菜倒掉，便热一热作为第二天的早餐。

这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”，肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。