半岛公开课 | 零蔗糖=无糖？还有果糖、果葡糖浆、麦芽糊精……看懂饮料里的“糖套路”

夏天一热，各种饮料开始变得诱人。超市货架上一排排五颜六色的瓶子，光是看着都觉得解渴。

渴了、热了顺手买瓶饮料，可你有没有停下来想过，那些喝下去的东西，真的只是“解渴”那么简单吗？

一位四十多岁的中年人，平时没啥基础病，就是比较喜欢喝饮料，尤其是那种无糖的气泡水，一天一瓶起步。

一体检发现血脂升了，骨密度也低了，医生追下，才发现问题可能就藏在他每天“以为没事”的那瓶饮料里。

饮料界藏着不少“隐形杀手”。它们不像炸鸡、火锅那样看起来就“不健康”，反而靠“0糖0脂0卡”这类大家默认的健康标签迷惑消费者。

0蔗糖和无糖不是一回事

0蔗糖只是没有白砂糖，不等于低糖，更不等于不升血糖。

真正的无糖食品：每100克固体、每100毫升液体，所有糖类总含量≤0.5克。

而0蔗糖只有一层含义：产品不额外添加白砂糖、冰糖、红糖这类蔗糖，国标并不限制果糖、果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁等其他甜味原料。

商家只是去掉大众熟知的白糖，换用升糖更快的隐形糖调味，就能打出健康噱头。很多人误以为不含蔗糖就是低糖，忽略了淀粉、糖浆、糊精等升糖原料。

饮料中的糖 

饮料当中的糖并不是单一物质，主要分为天然糖、添加糖和代糖三大类。

区分三类糖分的核心标准就是来源，分为食物原生自带、加工时额外添加、甜味替代品这三种。科学控糖，主要需要管控的是添加糖，不用刻意限制完整食物自带的天然糖分。

天然糖指食物本身自带的糖分。水果、果汁饮料当中含有果糖，牛奶、乳饮品内含有乳糖都属于天然糖。这类糖分一般会和膳食纤维、维生素、矿物质等营养物质共存。

添加糖是影响身体健康最需要留意的糖分，是食品加工期间额外加入的糖。蔗糖是很普遍的添加糖，白砂糖、红糖常添加进奶茶、甜茶饮料、部分碳酸饮料。

果葡糖浆，也就是高果糖玉米糖浆，原料为玉米淀粉，并不是甘蔗。它果糖占比可达55%以上，甜度高、易溶解、价格低廉，问世之后广泛添加进可乐类碳酸饮料、果汁饮料。

蜂蜜如果作为调味原料放进饮料，同样归属于添加糖。

代糖也叫甜味剂，是0糖、无糖饮料甜味的来源，用来替换蔗糖，一共分为三类。

第一类为人造合成甜味剂，阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、蔗糖素都在此列，零度可乐常添加阿斯巴甜。

第二类是天然提取甜味剂，包含甜菊糖苷、罗汉果甜苷、阿洛酮糖。其中阿洛酮糖甜度是蔗糖70%，热量只有蔗糖的十分之一，食用之后不会升高血糖。

第三类为糖醇类，木糖醇、赤藓糖醇最为常见。糖醇几乎不会参与糖分代谢、热量偏低，多用于无糖气泡水、无糖口香糖。

添加糖是健康“重灾区”

天然糖和添加糖对于身体的健康影响有着本质区别。

天然糖处在完整食材里面，和膳食纤维、维生素绑定在一起。人体消化吸收天然糖速度缓慢，对血糖的冲击更加平缓。

添加糖只能够供给热量，几乎没有其余营养，属于空热量。而且，添加糖吸收速度很快，可以造成血糖快速飙升，刺激胰岛素大量分泌。

你常喝的饮料有可能是“糖弹”

市面上在售饮料一共有八大品类：蛋白饮料、果蔬汁、碳酸饮料、功能饮料、风味饮料、茶饮、咖啡、植物饮料。 

大家印象里健康的果蔬汁饮料，单位含糖量、糖分超标率在所有品类里排名第一。

在杭州一所健康科普馆里，以一块5g重的方糖为比照，把各类常见瓶装饮料含糖量换算成对应数量的方糖。

一瓶碳酸饮料（500毫升）≈11块方糖

一瓶功能饮料（550毫升）≈5.5块方糖

一瓶蛋白饮料（500毫升）≈9块方糖

一罐乳饮料（435毫升）≈13块方糖

一瓶茶饮料（500毫升）≈7.5块方糖

广州医科大学附属番禺中心医院临床营养科也对不同饮料做了检测，测算结果也同样惊人：

我国居民膳食指南提出标准，每个人每日添加糖摄入最好低于25g，大约等同于5块方糖。单单一瓶饮料，添加糖含量就能够达标甚至超标，还不算日常零食当中隐藏的糖分。

过量食用添加糖会带来多重健康负担。添加糖是代谢紊乱的诱因，容易造成体重上涨、身体慢性炎症、血脂血压异常，加大代谢综合征、肥胖的患病概率。

长期摄入过量添加糖会加重胰腺负担，诱发胰岛素抵抗，也是二型糖尿病的主要诱因。

糖分伤害遍布全身，可以诱发蛀牙；糖化反应会加速肌肤老化；糖分还有概率损伤大脑认知能力。

请记住以下最朴素的几条底线：

每天添加糖不超过25克；

含糖饮料不囤货、不常买、不配餐；

吃完整水果，少喝果汁；

每天补充1500–2000毫升白开水解渴；

学会看配料表，慎选把白砂糖、果葡糖浆排前三的饮料。

大众新闻·半岛新闻综合自人民网科普、新华网、健康余杭、央视新闻、湖北日报等