“碳水后置”减肥法走红，专家：别乱抄作业，两种概念要分清

“把一天的主食集中放在晚上吃，既能减肥又能助眠。”近日，“碳水后置”饮食法在社交平台颇受关注。然而，不少网友跟风尝试，却出现白天乏力、夜间血糖骤升等问题。

近期，“碳水后置”在社交平台走红，打破了很多人“晚上少吃主食”的固有认知。

人民日报健康客户端记者梳理发现，目前网络上流传的“碳水后置”其实包含两种完全不同的操作，许多人正是因混淆概念而“踩坑”。一种做法是早、午餐几乎不碰主食，将全天绝大部分碳水化合物集中到晚餐一顿吃完；另一种则是临床营养学中常说的“碳水后置”，即调整每餐的进餐顺序——先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，三餐依旧正常摄入适量碳水。

针对第一种“全天碳水集中在晚餐”的吃法，南方医科大学深圳医院营养科主任朱翠凤明确指出：“这并非适合大众的减肥方案，千万不要随意抄作业。早、午餐切断主食，仅靠蛋白质和蔬菜度日，身体会陷入碳水化合物严重不足的状态，近似变相的极端生酮模式。而到了晚上一次性灌入大量碳水，短时间内会造成血糖剧烈波动，刺激胰岛素大量分泌。加上夜间活动量有限，多余的碳水来不及消耗，更容易直接转化为脂肪储存起来。一边白天在消耗肌肉，一边夜里在囤积脂肪，反而不利于减脂，还会带来白天疲惫乏力、情绪焦躁等一系列问题。”

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，一日三餐应当做到食物多样、合理搭配，每一餐都应当兼顾碳水化合物、优质蛋白、蔬菜，各类营养素协同供给身体需求。朱翠凤介绍，碳水化合物供能占全天总能量50%~65%，把主食总量拆分到早中晚三餐，每餐都有适量主食，优选杂粮、全谷物，不要完全精米白面，不要彻底没有主食。

但一餐之内“先菜肉、后主食”的进餐顺序，有一定科学道理。朱翠凤表示，对于想要减脂，或者血糖异常的人群，建议每餐先吃膳食纤维丰富的蔬菜，再摄入蛋白质，形成一定的饱腹感，最后再吃主食，就可以避免不自觉地吃下过多米饭、面条；如果先大口吃主食，蔬菜和蛋白质吃不够，反而会造成主食超标、膳食纤维摄入不足的情况。而对于体形消瘦、需要增肌增重的人群，建议优先吃主食和肉类，再吃蔬菜，保证能量和蛋白质摄入足够。

最后，针对网友“晚上健身完补充碳水有利增肌”的说法，朱翠凤解释，这仅限于晚间完成高强度力量训练或爆发力训练的特殊人群。高强度运动后体内肌糖原大量消耗，此时补充碳水的目的是恢复肌肉糖原储备、减少肌肉分解，往往还需要同步搭配蛋白质，而并非单纯大量吃主食。“不建议把健身人群的特殊营养策略，直接套用到普通减脂人群身上，前提和目的都不一样。”

（人民日报健康客户端）