增肌难坚持？牢记“小、慢、恒”三字诀

肌肉是守护健康的“铠甲”，留存充足肌肉，是守护身体健康的长久保障。想要增肌，除了要坚持规律运动，营养支持也非常重要。如何安排饮食，助力科学增肌呢？日前，国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员王启荣受邀参加健康中国政务新媒体平台开展的“健康大家谈——国家健康科普专家系列直播活动”，给大家带来科学增肌的饮食妙招。

问：什么样的饮食安排有助于增肌？

王启荣：增肌饮食记住三个关键词，即能量盈余、优质蛋白、碳水打底。

能量要够。增肌需要吃进去的能量比消耗的多，每天摄入能量须高于消耗500千卡左右。

蛋白要优。蛋白质是肌肉合成的原材料。增肌者每天需要摄入蛋白质1.2～2.0克/每公斤体重。推荐摄入去皮鸡肉、鱼、瘦肉、蛋清、脱脂牛奶。注意，蛋白质要均匀分配到每一餐。

碳水要足。碳水化合物是运动训练和恢复肌肉的主要能量来源，增肌者碳水的供能占比能达到60%～65%。中等强度训练1小时，每天需要碳水5～7克/每公斤体重。

此外，还要注意以下两点。

脂肪选好。脂肪供能占比为20%～30%，优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、橄榄油。

把握加餐时机。训练后30分钟到2小时是增肌的“黄金窗口”，此时补充易消化的蛋白质（乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水（香蕉等），可以快速启动肌肉修复。

问：日常锻炼需要摄入运动营养食品吗？

王启荣：运动营养食品是补充，不能替代正常饮食。是否摄入运动营养食品要视锻炼的具体情况而定。

1小时以内、低强度运动：补水喝白开水或矿泉水就行。

长时间、中高强度运动：喝运动饮料可以补水、补电解质、提供能量。能量棒可以帮助在运动前后快速补充能量。

选择运动营养食品时，要认真看成分表和配料表，选以碳水为主、能量密度高的。也可以用天然食物替代运动营养食品，例如，香蕉、葡萄干可以代替能量棒，牛奶、鸡蛋可以代替蛋白奶昔。含咖啡因的功能饮料主要作用是提神，而不是补充能量，不建议运动时当水喝。

问：儿童青少年、中年人、老年人在增肌饮食方面，有什么注意事项？

王启荣：儿童青少年处于生长发育期，保证优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、瘦肉）和碳水化合物，以及钙和维生素D的摄入，才能让骨骼长得结实。

中年人工作忙起来常顾不上吃饭，要注意一日三餐按时吃，多吃蔬菜水果，控制油和糖的摄入量。

老年人的消化吸收能力有所下降，蛋白质要吃够，还要选择容易消化的，鱼肉、鸡蛋、豆腐都是不错的选择。预防骨质疏松，还要适量补充钙和维生素D。

问：无论饮食还是运动，把行为变成习惯都是很重要的事情。在怎么养成习惯这方面，您有什么建议？

王启荣：养成习惯记住三个字，小、慢、恒。

从小做起，试试“微习惯”策略。从小的改变开始，更容易坚持。例如，坚持运动，从每天饭后走10分钟、休息时做3个深蹲开始做起；饮食计划从每餐先吃蔬菜、每天多喝一杯水开始做起。重点不是“做很多”，而是“每天完成”。

循序渐进。锻炼时长从每天10分钟开始，慢慢增加到30分钟、40分钟。别一上来就追求高强度，让身体慢慢适应。

养成规律。动则有益，任何强度的身体活动都有益健康。一周坚持3～5次，比偶尔一次疯狂运动效果更好。

见缝插针。长期坚持碎片化运动，同样能降低疾病风险。例如，利用工作间隙3～5分钟做几个深蹲。