国家喊你“经常锻炼”，到底是指一周几次？

国家喊你运动啦！

7月22日，国家体育总局发布的《体育强国建设“十五五”规划》提出明确目标：

到2030年，经常参加体育锻炼的人数比例达到40%左右。2025年，这一比例为38.52%，仍有一定差距。

“经常运动”到底是一周几次？我们邀请专家解读，并教你找到运动的内驱力。

“经常锻炼”有统一标准

运动不是药，但一样讲究“剂量”，不是越猛越好，而是越规律越好。

“经常参加体育锻炼”有统一参考标准：

即每周至少3次，每次30分钟以上，达到中等运动强度（最大心率≈220-年龄，运动时心率达到最大心率的60%~70%），体感是“能说话，但没法唱歌”。

运动和健康有明确的剂量关系，低于标准，心肺功能、代谢相关指标的改善小；超过一定强度，损伤风险会增加，尤其是平时不运动、周末突然高强度运动的“突击式”锻炼。

中山大学附属第一医院运动医学科副主任医师孟繁钢表示，规律运动带来的改变是全身性的，能提升心肺功能，降低高血压、糖尿病等慢病风险；适度跑跳等动作带来的关节刺激，可延缓骨质疏松。

同时，运动能改善精神状态，提升主观幸福感。对整个社会而言，全民锻炼水平提升，慢病发病率随之下降，每年或可减少数亿元诊疗支出。

找到你的“多巴胺运动”

首都医科大学附属北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升表示，运动有两套驱动力。

外部动机是将运动和减肥、考试等功利目标绑定，过程偏痛苦、需消耗意志力；内部动机则是将运动视为有吸引力的体验，运动中或结束后感到舒畅、放松，即“多巴胺时刻”。

养成运动习惯的核心，不是逼自己吃苦，而是找到或制造“多巴胺时刻”。

中年人重在给大脑“放假”

中年群体是运动流失率最高的人群，对他们来说，运动不追求目标，重在让大脑松口气。

两位专家均推荐对抗性低、节奏可控的“心流运动”，比如慢跑、游泳、骑行、瑜伽等。

这类运动可让人暂时隔绝琐事，专注呼吸、心跳加速等感受，实现身心放松，而非精力耗竭。

长期伏案，就去游泳或做瑜伽，缓解颈腰椎压力；工作节奏快、精神紧张者，试试慢跑或骑行，在重复动作中“放空”大脑；有社交需求的人，就约球友打球。

青少年在“玩”中动起来

宋崇升表示，青少年天然反感机械重复、被动安排的活动，偏爱趣味性运动，大致有3类：

羽毛球、乒乓球、足球、飞盘等趣味互动类，既有社交又能活动；骑行、徒步等探索体验类，重在感受过程；或是创意表达类，如滑板、舞蹈，能释放自我。这些体验会形成正向记忆，从而沉淀成习惯。

运动还能增加大脑血流量，促进部分脑区的神经新生，帮大脑“扩容”。与其逼他们使劲学，不如让他们“动够了再回来写作业”。

银发族把运动变成“社交”

健步走、太极拳、广场舞等低强度集体运动，不仅能锻炼身体，更是社交窗口。

约上三五老友，每周固定时间和地点碰面，比如每周二、四、六早上7点，去广场打太极拳，结束后聊聊天。

为了不脱离集体，锻炼自然就坚持下来了。孟繁钢强调，高龄或存在肌肉流失、患有基础病的老人，尽量结伴运动。

放大运动的吸引力

找准运动后，普通人想轻松养成运动习惯，就不要自我施压，而是要用技巧放大愉悦感，降低运动阻力。

1 顺着情绪选运动

宋崇升表示，心情不同，运动“配方”也不一样。

·烦躁焦虑时

身体处于应激状态，此时快走、打八段锦、太极拳等节律稳定的运动，能帮神经“降速”。

·压力大时

20~30分钟的跑步、游泳等中等强度运动，或站桩等低负荷自重训练，能促进快乐激素分泌，高效改善情绪。

·无聊空虚时

需要“人际交往”，可以去打羽毛球、乒乓球等互动运动，也可去户外骑行。

2 简化一切流程

孟繁钢建议，运动最大的敌人可能不是惰性，而是“麻烦”，启动运动的步骤越复杂，阻力越大。

不用一上来就置办全套运动装备，或者花大钱办健身卡，社区楼下的健身器械就够用。

平时把运动服、球鞋随手放在门口、床头，瑜伽垫、弹力带就近摆在客厅或者卧室，方便随时能做几个负重深蹲或拉伸，让身体在犹豫前先动起来。

3 接纳短时运动

只要碎片化短时运动总量达标，和连续运动的效果接近，日常可充分利用生活间隙，开展5~10分钟的短时运动。

开会时伸直腿部、用脚尖点地画圈，既不干扰会议，又能激活大腿肌群、抵消久坐影响。

舒服、微微发热的体感，才有助养成运动习惯。过度追求疲惫感，会让大脑把运动和“受苦”绑定。

4 放下“考试及格”思维

不少人把运动当成一场考试，紧盯步数、热量消耗、体重变化，一旦“不及格”就挫败、放弃。

宋崇升建议换一种视角：运动是滋养身心的生活方式，而不是必须交差的任务。少盯着外在指标，多捕捉并记住身心舒展、浑身轻快的真实感受，这才是长久走下去的原动力。

身体疲惫、状态不好时，该休息就休息，别让运动变成消耗精力的新压力源。真正的日常运动是允许偶尔间断，而不是绝不缺席。

（生命时报微信公号）