身体有这5种表现，说明骨头在悄悄变脆

在我们的身体中，肌肉温暖有弹性，血液流动不息，毛发不停生长……相比之下，人体的“框架”骨骼似乎比较安静。其实，骨骼每天都处于活跃的新陈代谢中。

以往，骨量减少、骨质疏松等现象似乎是老年人的专利，而现在，年轻人和中年人的骨头也开始“变脆”了。

《生命时报》邀请专家，提醒你骨头变脆的几个信号，并教你“存”够骨量。

除了急性骨伤外，很多骨病是慢性、隐匿的，尽早识别骨骼发出的求救信号，才能做到早诊早治。

1、指甲容易劈

指甲突然变得薄脆、容易劈裂，主要原因可能是胶原蛋白和钙不足，缺乏这两种物质说明骨骼质量在下降。

胶原蛋白有助于皮肤、结缔组织和骨骼生长，食用浆果、绿叶蔬菜、大豆和柑橘等能保证其供给。钙对骨骼健康不可或缺，可从乳制品、深色的绿叶蔬菜和沙丁鱼等食物中获取。

2、身高缩水

人体骨骺常在20~24岁发生闭合，之后身高一般不会再增长。

进入中老年后，因脊柱老化、椎间盘退变、椎间隙变窄等因素的影响，身高会有少许下降，但如果变矮超3厘米，就要警惕是否有骨质疏松。

3、容易抽筋、肌肉疼痛和骨痛

频繁骨痛是维生素D缺乏的信号，维生素D缺乏可能导致骨质流失。肌肉痉挛也可能是维生素、矿物质缺乏的迹象。

夜间时常发生腿部抽筋，说明血液中的钙、镁、钾水平过低，这种情况持续久了，也会导致骨质流失。

4、牙齿松动

牙槽骨是上下颌骨包围牙根的部分，它是全身骨骼系统的一部分。当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时，牙槽骨也会同样变得脆弱、萎缩。

这个过程会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝增大、牙龈萎缩，甚至原先合适的假牙不再贴合的情况。

5、易脆性骨折

作为人体里非常坚硬的器官，骨骼可承受很大的应力以维持正常机能。但如果受力很轻就发生骨折，可能是骨骼生病了，常见于骨质疏松、骨肿瘤等。

脆性骨折又称为骨质疏松骨折，就是在没有高能量损伤情况下，因不小心摔跤、跌倒发生骨折，最常出现在髋部、脊柱、腕关节等，严重可危及生命。

西安市红会医院骨质疏松科主任医师曾玉红表示，不同年龄段骨质不好的原因不尽相同，不过大多与不良生活习惯有关。

少年儿童

偏食，压力大

儿童挑食偏食、常吃快餐、喝碳酸饮料等不良习惯，以及精神压力大、活动量少等，都可能引起内分泌功能紊乱，干扰正常骨代谢。

此外，课业负担重，长期伏案弯腰，肌肉韧带会疲劳，脊柱结构易变形，影响脊柱正常发育。如果运动量再不够，孩子的肌肉力量就不足以保护骨骼，所以青少年骨折的现象在不断增加。

青壮年

久坐不动，抽烟饮酒

久坐不动会使得骨质疏松症的发生几率增加。对骨骼来说，你越多地使用它，它就越能适应和增强力量。同样的，如果它不承受负载，就会变得虚弱。

现在人们大多从事室内脑力劳动，缺乏日照，这会影响体内维生素D合成，从而影响钙的吸收和骨量储存。

此外，不少人都有吸烟、酗酒、大量喝咖啡等不良习惯。饮酒会使全身骨密度下降；烟草中的成分会使雌激素减少，降低对骨骼的保护作用；大量喝咖啡会增加钙从尿液和粪便中排出。

老年

慢病多发，代谢变差

随着年龄增长，多种激素水平下降或出现代谢异常，维生素D的合成或活化不足，人体对钙的吸收能力减弱，会增加骨质疏松风险。老年人多发慢性病，有些疾病及用药本身就对骨骼有所损害。

如患慢阻肺的老人，因呼吸受影响，运动减少，加上所用药物有些含有激素，长期使用便会导致骨质疏松；动脉硬化患者的骨组织也容易发生病理变化，表现为骨矿物质含量下降，严重时可产生骨质疏松等。

体重也是骨质疏松关键因素之一，身体消瘦的老人比肥胖者骨质疏松风险更高。

华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师张波表示，30岁之前的生活习惯对达到峰值骨量非常关键。峰值骨量越高，人体的“骨矿银行”存储越多，以后就能经得住流失，到老年发生骨质疏松的时间越晚，程度也越轻。

因此，要想骨骼强健，不要等中老年骨量下降才开始注意，儿童、青少年时期就要做好预防。

重视补钙

研究表明，大部分成人每天推荐摄入800毫克钙元素。婴幼儿、快速成长的青少年对于钙的需求量则更大，每日推荐摄入1000毫克。

相较钙片，合理饮食是最理想的钙补充来源。

乳制品能起到很好的补钙作用，中国食物成分表显示：每100毫升牛奶富含107毫克左右的钙；每百毫升酸奶的含钙量是128毫克。

豆制品、绿叶蔬菜、贝壳类水产品、海带、黑芝麻、紫菜等也是家常的补钙食材。

维生素D对于钙元素的吸收非常必要。增加日晒是最经济健康的方式，建议每天晒太阳20~30分钟。富含脂肪的鱼类，如金枪鱼和鲑鱼等，也是维生素D的天然好来源。同时要戒烟、戒酒，少喝碳酸饮料和咖啡。

规律运动

骨头是一个非常“聪明”的器官，它需要力的刺激，且能够逐渐适应力的大小。负重和有阻力的锻炼方式，都有助骨骼健康，比如散步、慢跑、爬山和打球等。

对于老年人来说，广场舞、太极、八段锦、五禽戏等运动也是不错的选择，能够锻炼平衡能力，增加肌肉力量。运动时，注意根据自身条件，适量适度。

优质睡眠

良好的睡眠有助于身体修复，对骨骼健康同样重要。建议确保每晚7~9小时的优质睡眠，让骨骼在夜晚得到充分的休息与修复。

保持身姿

站姿要保持耳垂和颈部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免头部和肩膀前倾；

坐姿要挺腰收颈，双脚触地，椅高及膝，不探头弯腰；

睡觉时，床板要加硬褥，腰背伸平直。

定期检测骨密度

40岁以上，有酗酒行为、喝咖啡较多、长期久坐、平时缺乏日晒的职场人士，以及更年期女性和老年人、家中有母系遗传性骨质疏松症的人群，建议每年做一次骨密度检测。