淄博高新健康大讲堂 | 别再“贴秋膘”了，吃对蛋白质，减脂不反弹

入秋后，气温回落，食欲增加，传统“贴秋膘”易致热量过剩，科学减脂再度成为大众关注焦点。8月20日，淄博高新区中医医院（四宝山卫生院）减重门诊中医师邓建辉表示：减脂和减重完全是两个概念。盲目节食减掉的重量，大多是水分和肌肉，真正需要减掉的脂肪却大量留存，这也是节食减肥易反弹、体态变差的核心原因。

邓建辉说，足量蛋白质能从饱腹感和代谢力两大维度助力科学减脂。一方面，蛋白质在胃部排空速度慢，能有效抑制食欲，从源头减少额外热量摄入；另一方面，它是肌肉合成的唯一基础原料，配合运动能打造紧致线条，更重要的是，肌肉量直接决定基础代谢水平——肌肉充足，休息时也在消耗热量，从而养成人人羡慕的“易瘦体质”。

那么，减脂期该吃什么？高蛋白食材主要分动物蛋白和植物蛋白两类。动物蛋白吸收率更高，是优先选择：鸡蛋堪称“性价比之王”，每颗约含7克优质蛋白；鸡胸肉每100克含20克蛋白质，脂肪极低；虾仁、三文鱼、鲈鱼等鱼虾肉质细嫩，蛋白含量达17-20克/100克；瘦牛肉、猪里脊、去皮禽肉及脱脂牛奶、无糖希腊酸奶也是优质来源。素食人群可选北豆腐、豆干（每100克北豆腐约含8克蛋白），以及鹰嘴豆、毛豆等，替代部分主食可同步补充膳食纤维。

补充蛋白质并非越多越好，邓建辉总结三大核心准则：重质量——优先低脂纯净食材，避开肥肉、油炸及加工肉类；够数量——每日摄入量为每公斤体重1.2-2.0克，达标才能防止肌肉流失、代谢下降；对时机——遵循少食多餐，均匀分配三餐及加餐中，尤其运动后补充更利于肌肉修复。

真正健康的减脂塑形，从来不是苦行僧式的挨饿节食，而是一场科学的营养管理。吃够蛋白质，减掉真脂肪，才能瘦得紧致、不反弹。

（大众新闻·鲁中晨报记者 张培 通讯员 王宁）