这4种表现可能提示你严重缺觉 改善睡眠有妙招

你平时的睡眠情况怎样？参照多数人的数据，如果睡眠时间低于6小时，就要小心是否存在睡眠不足。

如果只是偶尔一次两次，不用过于担心。但要是持续出现以下明显异常，就要注意了，这可能是身体发出的警报，提醒你已经严重缺觉。

你有没有过这样的体验？熬夜时总是特别想吃薯片、巧克力、炸鸡等高油、高糖、高脂肪的食物，而且是希望立刻、马上就能吃到。对此，很多人会不以为意，然而研究发现，睡眠不足也会让人想吃更多此类食物。

此外，缺觉还和变胖存在联系：“每天睡眠时间减少1小时，你会多胖2斤”，这可能不是危言耸听。一项针对成人的荟萃分析表明，每天睡眠时间减少1小时，与BMI增加0.35kg/㎡相关。对于一个170厘米高的人来说，这约等于2斤体重。

这可能是因为，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌，负责喊停进食的瘦素“战斗力”大减，而胃饥饿素“攻击力”骤升，从而形成越睡不够——大脑越容易被“劫持”——想吃高油、高糖食物的欲望越强——越容易变胖的多米诺连锁表现。

一项发表于《自然》子刊的研究表明，睡眠不足会显著导致反应迟钝，降低注意力、记忆力和执行功能。

这可能是因为睡眠剥夺，海马体缩水。海马体负责记忆形成和巩固，缺乏睡眠就好比低电量的手机没有及时充电，系统变得卡顿，甚至宕机。此外，前额叶皮层活动也会受到限制，类似降频运行。在这种情况下，人们的决策力和注意力就会大大降低。

“起床气”是有一定科学依据的，有人也称之为“困怒症”。研究发现，睡眠不足时，大脑会更倾向于对别人的表情进行负面解读。明明是面无表情的中性面孔，不带一丝感情色彩，但在没睡够的人眼里，就会被解读出威胁性。让一夜没睡和睡够8小时的两组人看同一组照片，结果显示，没睡饱的人给照片的吸引力、可信度打出的评分远低于睡饱的人。

也就是说，睡眠不足时，你可能对他人的一言一行都更敏感，也更不容易信任对方，对别人有更强的敌意。这可能是因为，严重缺觉会影响大脑杏仁核的活动。不少研究表明，即使是一个晚上的睡眠缺乏，也会让大脑杏仁核变得异常活跃，更容易有焦虑、恐惧、愤怒等激烈的负面情绪。

一项发表在《睡眠研究杂志》上的研究表明：睡眠不足会显著延长反应时间，增加交通事故和工作事故的风险。严重缺觉的人开车约等于酒驾。连续24小时不睡眠的反应时间，相当于血液酒精浓度为0.1%的状态。

与睡眠时间达到7小时及以上的司机相比，睡眠不足的司机在24小时内的撞车风险飙升。

• 5～6小时的睡眠：撞车风险增加1.9倍

• 睡眠不足4小时：撞车风险增加11.5倍

千万别以为单凭意志力可以战胜身体反应，睡眠不足真的会严重降低大脑警觉性，让你信息处理速度变慢，尤其是在开车这样需要快速反应的场景中。

医生介绍，睡眠不好对身体的影响很大，会让身体产生炎症反应。如果是短时间的睡眠障碍，可以通过补充睡眠得到有效缓解。但如果是长期睡眠不规律或长期睡眠不足，身体受到的负面影响则不仅仅是炎症反应了，人体的交感神经系统、内分泌系统等可能都会受到长期的影响，记忆力减退、出现不良情绪、代谢出现问题、植物神经紊乱等都有可能发生。

那么，如何才能拥有良好的睡眠？不妨试试以下这几招↓

搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通过按摩耳朵，可改善脏腑气血、养心安神。

动作要点

• 搓耳根：把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，揉搓淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
• 拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。
• 揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

📢需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。

合欢花具有安五脏和心志，使人欢乐无忧的作用。在枕头套里铺上一层合欢花（50~100克），枕着睡觉能够宁心安神。需要注意的是，有的合欢花有梗，可以稍微打碎一点，枕着会舒服些。

因为焦虑睡不着，可以试试“478呼吸法”。4秒吸入气体；7秒屏气；8秒缓慢呼出。一起试试，帮你缓解焦虑、减轻压力，改善睡眠质量↓

如果存在易醒、睡不着等情况，还可以练习八段锦第五式“摇头摆尾去心火”。这个动作可以促进心肾相交。心烦失眠、上热下寒体质的人群，可以试试这个动作，有助于改善体质。