烟台疾控科普 | 给身体“减负”：科学减油，吃出健康好状态

大众网记者 刘慧慧 通讯员 胡志强 曾颖雪 烟台报道

走进超市，货架上琳琅满目的零食包装诱人；点开外卖软件，红油火锅、香辣烤鱼让人垂涎欲滴。不知不觉中，“油水”成了我们餐桌上的常客。然而，过多的油脂摄入，正在悄悄为肥胖、高血脂、心脑血管疾病埋下隐患。烟台市疾控中心推广如何科学“减油”，助力大家守护舌尖上的健康。

一、为什么要减油？

食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备食材，还是人体多种必需脂肪酸的重要来源，有利于脂溶性维生素的吸收利用，适量摄入对健康至关重要。成人每天烹调油摄入量应控制在25～30克以内，值得注意的是，这25～30克仅指烹饪用油，不包括食物本身含有的脂肪以及零食、糕点中的“隐形油”。一旦超标，风险随之而来：过剩的热量会转化为体重，让腰围变粗，让肝脏“长胖”。久而久之，高血脂、高血压、糖尿病甚至动脉粥样硬化便会接踵而至，不仅加重消化负担，更会削弱我们的免疫力。科学减油，实则是为了给身体“卸包袱”，让代谢回归轻盈。

二、藏在身边的“隐形油”

很多人觉得自己做饭清淡，应该没吃多少油。其实，不少食物是藏起来的“含油大户”。比如，酥脆的饼干、起层的蛋挞、香浓的沙拉酱，制作过程中都加入了大量油脂；更不用说油炸食品、肥肉、牛油锅底等显性高油食物。这些“隐形油”往往被我们忽略，却在不经意间推高了每日油脂总摄入量。

三、科学减油的实用技巧

减油不是不吃油，而是要学会“科学选、巧妙做、合理吃”。

选对油，换着吃：不同植物油的营养特点不同。橄榄油、亚麻籽油富含不饱和脂肪酸，适合凉拌或低温烹饪；花生油、菜籽油适合日常炒菜。建议家中常备2～3种油，交替使用，营养更均衡。

控总量，用对工具：推荐使用带刻度的控油壶，坚持定量取用、控制总量，逐步养成习惯，培养自觉的行为。

改烹饪方式，少油炸：多采用蒸、煮、炖、拌、烤（无额外加油）等低油烹饪方法。比如，用空气炸锅代替传统油炸，用烤箱制作“无油鸡翅”。炒菜时热锅冷油，急火快炒，既能减少用油量，又能保留更多营养。

巧搭配，吸油食材来帮忙：烹饪肉类前先焯水，去除部分皮下脂肪；炖汤时撇去表面浮油。多搭配木耳、香菇、海带等吸油食材，或在菜肴中加入醋、柠檬汁等酸性调料，能增强饱腹感，减少对油脂的渴望。

警惕加工食品和外卖：购买包装食品时，养成看营养成分表的习惯，选择脂肪含量低的产品。点外卖时备注“少油少盐”，主动避开油炸、红烧类菜品，多选清炒、白灼菜肴。

减油是一个循序渐进的过程，不必一步到位。先从减少油炸食品开始，再逐步调整烹饪习惯、选择健康食材、警惕隐形油脂，逐步调整味蕾对清淡口味的适应。从今天开始，拿起控油壶，尝试清蒸代替油炸，让餐桌少一份油腻，多一份健康与清爽。