全谷物≠全麦！专家教你看懂配料表、学会科学主食搭配

控糖、降压、减脂成为大众日常需求，全麦、全谷物食品一跃成为超市热销爆款。全麦面包、杂粮麦片、糙米、全麦馒头随处可见，但不少消费者分不清全麦和全谷物，存在大量认知误区。有人把染色麦香面包当成全麦，有人认为多谷物就是全谷物。那么，消费者到底怎么区分全谷物、全麦食品？又该如何透过包装文案，精准选购真正的全谷物食品？

随着大众健康意识持续提升，减脂塑形、调节血压血糖成为日常生活中的重要需求。全麦、全谷物食品因此迅速走红，成为不少家庭、上班族、慢性病患者的主食首选。

记者发现，一些所谓“全麦面包”的首位原料其实是精制小麦粉，仅少量添加麸皮，甚至靠焦糖色素做出深褐色外观。那么，全谷物、全麦的核心区别到底在哪儿？带着疑问，记者来到中国农业科学院作物科学研究所。

中国农业科学院作物科学研究所高级农艺师 胡学旭：吃的谷物，包括小麦、水稻、玉米、大麦还有燕麦等。还有第二种类型是假谷物，主要有荞麦，还有市场上最近比较推崇的藜麦。以水稻为例，把颖壳去掉以后就变成糙米，糙米实际上就是全谷物。

实验室里，专家现场演示水稻完整加工流程，直观展示全谷物与精米的差异。

中国农业科学院作物科学研究所高级农艺师 胡学旭：主要是为了脱壳，出糙米。糙米就是口感不好，营养价值相当高，米糠里占12%蛋白质，脂肪含量也很高。

而糙米一旦经过二次精细加工，脱去外层富含营养的米糠层与胚芽，仅剩淀粉胚乳，就成了我们日常食用的精制大米。

专家指出，全谷物是个大类，而全麦只是全谷物的一个分支。全谷物要求去除不可食用外壳后，完整保留种皮、胚芽、胚乳三部分。糙米、完整小麦、燕麦、玉米、荞麦、藜麦都属于全谷物。只有由小麦制成的完整籽粒或全麦粉，才能称为“全麦”。二者是包含关系：全麦一定是全谷物，但全谷物不只有全麦。日常吃的白米、白面在加工时剥离了米糠、麸皮和胚芽，通常会丧失60%到80%的膳食纤维、B族维生素和不饱和脂肪酸，属于精粮。那么，消费者在选购时，该怎样避免被各类虚假宣传误导，准确分辨出真正的全谷物食品呢？

我国粮食行业标准《全谷物分类与标示要求》明确规定：

以全谷物等为原料，经加工制成且全谷物含量在25%以上的谷物制品，才能被称为全谷物制品；

标准要求，全谷物原料必须在配料表中注明具体种类及含量；

全谷物制品还应在包装主视面醒目标示“全谷物制品(100%)”“全谷物制品（50%+）”或“全谷物制品（25%+）”。

专家提醒，消费者要仔细查看配料表，如果全麦、全谷物成分排在配料表后几位，或者含量低于25%，就不能标注“全麦”或“全谷物”，只能算作“风味杂粮食品”。然而，选对了真产品，不等于就能盲目多吃。不少市民认为全谷物是“万能药”，多吃就能减脂、控三高，这种想法同样可能带来健康隐患。

北京大学人民医院临床营养科主管营养师 蔡晶晶：如果大家选用全谷物，其实可以获得确实更高的膳食纤维和B族维生素，从营养角度说会更丰富、更均衡。食物再好，但是如果吃错，可能对健康反而有害。在日常当中，大概按1/3到1/5的比例摄入。

专家表示，充足的膳食纤维能延缓糖分吸收、降低升糖速度、提供持久饱腹感；谷物中富含的钾元素还能促进钠排出，对调节血糖、血脂、体重和血压有很好的辅助作用。在主食的选择上，健康的关键在于粗细合理搭配，兼顾不同食材的作用，不要片面选择、走向极端。

北京大学人民医院临床营养科主管营养师 蔡晶晶：要从平衡的角度、综合的角度看，不是说精米白面不好，只是说把它作为一部分主食选择，不能作为全部的主食，就像所谓粗粮或者全谷物，也不能作为全部的主食，是作为部分的选择，这样增加食物的种类，然后增加营养素摄入和均衡度。

专家告诉我们，选购全谷物食品时可以对照行业标准辨别真伪；食用时摒弃“全谷物越多越好”的误区，结合自身年龄、肠胃状况、慢性病情况粗细搭配。健康饮食没有“万能主食”，均衡适度才是核心。理性看待全谷物的营养价值，长期坚持科学主食搭配，才能平稳代谢指标，守护健康。

（央视新闻客户端）