顺时而行，健康相伴！青岛市举行“鲁医健康说·时令与健康”系列健康知识发布会

9月1日，青岛市卫生健康委员会“鲁医健康说·时令与健康”系列健康知识发布会第二十场在安利青岛体验馆举办。本场发布会的主题是：顺时而行，健康相伴。

重视慢病管理，全市防控成效持续显现

青岛市卫生健康委员会卫生与免疫规划处副处长张科翼表示，从慢性病监测数据来看，随着人口老龄化加速推进和居民生活方式深刻变化，青岛市心脑血管疾病、癌症等慢性病发病率总体呈上升趋势，慢性病导致的死亡人数已占居民总死亡人数的80%以上，成为威胁群众健康、影响经济社会发展的重大公共卫生问题。与此同时，全市30至70岁人群因心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病导致的过早死亡率，从2016年的13.96%降至2025年的11%，降幅接近3个百分点，防控成效持续显现。

概括起来讲，青岛市慢性病防控呈现鲜明的“一升一降”特点：患病人群规模随老龄化和生活方式变化持续扩大，但重大慢性病过早死亡率稳步下降。这“一升”，主要受人口老龄化加速、膳食结构不合理、身体活动不足、超重肥胖率上升等因素影响；这“一降”，则得益于青岛市持续推进早筛早诊、危险因素干预和规范化管理等综合防控措施，有效延缓疾病进展，降低居民死亡风险。

慢性病可防可控。增强风险意识，主动评估和管控健康危险因素。慢性病的发生发展并非一朝一夕，而是高血压、高血糖、血脂异常、超重肥胖、吸烟、过量饮酒、身体活动不足和不合理膳食等危险因素长期积累、共同作用的结果。建议广大市民主动了解慢性病致病危险因素，结合自身年龄、家族史、生活习惯等开展自我风险评估，清晰掌握自己存在哪些危险因素、处于什么风险水平，做到心中有数。对已存在的危险因素要从源头上加以控制，减少危险因素暴露，防止其持续积累、逐步演变为临床疾病，切实把健康的主动权掌握在自己手中。

注重早筛早诊，做到防病于未然。建议成年人每年至少完成一次健康体检，重点关注血压、血糖、血脂及肝肾功能等核心健康指标。这里要提醒大家避免两个认知误区：一是认为“指标正常就不用复查”，二是以为“一次体检能管好多年”。实际上，慢性病起病隐匿，血压、血糖等指标会随身体状态动态变化，需要定期监测、持续关注。一旦发现指标异常或处于临界值，要及时就医评估，做到早发现、早干预。

规范健康管理，控制病情发展。已确诊高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性病的市民，要树立长期规范管理的意识，主动签约家庭医生，定期随访评估，配合落实个性化健康管理方案。日常生活中要严格遵医嘱用药，定期监测血压、血糖等关键指标，根据季节变化做好防护，规避诱发因素。要通过官方渠道获取健康科普知识，不轻信偏方和虚假养生信息，科学预防并发症，把病情稳定控制住。

全家动员、全龄参与，共筑健康防线。每个人都是自己健康的第一责任人。青年人要养成健康习惯，筑牢健康根基；中年人要加强指标监测和体重管理，及时规避风险；老年人要注重规范治疗和并发症预防，提升生活质量。家庭成员之间要相互提醒、相互督促，让健康生活方式成为家庭新风尚，营造群防群控的良好局面。

合理膳食、适量运动，践行健康生活方式

青岛市疾病预防控制中心慢性非传染病防制所副所长、主任医师田小草表示，健康生活方式，就是人们在日常工作和生活中，养成对自身健康有益的行为习惯，主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理健康、规律作息、定期健康管理等内容。

合理膳食，保持营养均衡。这是迈向健康的第一步。三餐定时定量，食物多样，不暴饮暴食，多吃新鲜的蔬菜、水果，适量摄入鱼、蛋、奶、豆制品等富含蛋白质的食物，少吃油炸、腌制、高糖的零食，少喝含糖饮料。坚持适量运动，拒绝久坐透支。运动时遵循量力而行、循序渐进原则，不盲目追求万米跑、大汗淋漓等高强度运动。成年人每周进行不少于150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、骑行、游泳、跳广场舞等都很合适，每周搭配2次力量训练，每久坐1小时起身活动5分钟，避免长时间不动诱发代谢等问题。提倡戒烟限酒，远离健康危害。烟草中含有尼古丁、焦油等有害物质，长期吸入会增加患多种慢性病的风险。长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化等疾病，一般情况下成年人男性一天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，不要空腹饮酒，不酗酒。

规律作息，保证睡眠充足。成年人建议每天睡足7至8小时，睡前少刷、少玩手机等电子产品，午休以30分钟为宜。保持乐观向上的生活态度。遇到工作压力或生活变故，可通过散步、培养兴趣爱好、和亲友沟通等方式舒缓压力，如果长期出现低落、烦躁、失眠等情绪问题，可及时寻求专业指导。做好日常健康管理。养成勤洗手、常通风、科学佩戴口罩等良好卫生习惯，定期体检，出现身体不适及时就医。

关注秋季心理状态，学会调节不良情绪

青岛市精神卫生中心心理科副主任、主治医师袁娇表示，秋季气温下降、日照减少，会影响人体褪黑素、血清素等神经递质的分泌，这两种物质在人体内相互协作，共同维持身体和心理的健康状态，因为环境的变化影响了它们的协同，所以秋天人们容易感到疲倦、情绪低落。对大多数人来说，这是正常的生理、心理反应，一般情况下通过自我调节可以缓解，大家不要因为几天心情不好就给自己贴上“抑郁症”的标签。但也有一部分人需要留意自己的情绪变化，主要包括既往有焦虑、抑郁等情绪障碍史的，重性精神疾病康复患者，长期独居人群等，这些人群更容易受到环境、生活琐事的影响而出现情绪波动，如果这些情绪变化持续时间比较长，或者已经明显影响正常的工作、学习和社交，建议积极寻求医生帮助。

调节日常生活情绪，可以适当增加户外活动。秋天景色很美，多到户外走走，散散步、爬爬山，多呼吸新鲜空气，有助于改善情绪。加强交流。主动与亲友、同事分享自己的心事，将内心的烦恼倾诉出来，缓解自己的孤独感。学会接纳自己的情绪。可以多参与一些使自己愉快的娱乐活动，如唱歌、跳舞、下棋、养花等，避免陷入“内耗”和胡思乱想。如果自我调节后情绪问题仍无改善，可拨打全国统一心理援助热线：12356进行咨询，也可到青岛市精神卫生中心或其他专业医疗机构寻求专业帮助。

避开误区，科学有效地运动、减重

康复大学青岛中心医院康复医学科副主任、副主任医师王佩佩表示，随着人们生活水平的提高，大家主动运动、自我管理体重的意愿也在逐渐增强，这是一种好的迹象，说明人们健康意识和健康素养在不断提升。科学运动，不等于拼步数，也不等于拼强度，要因人而异，关键在于适合自己的身体状况，方式适宜、强度适度，贵在坚持。在运动方式上，建议没有运动基础的新人、中老年人优先选择慢跑、快走、游泳、骑行等有氧运动。运动强度以运动时微微出汗、呼吸稍加快，可以连贯完整交谈为宜。
走路多不等于健康多。对于普通健康成年人，每日6000至10000步是安全合理的活动区间。强行每天走两万步，会持续加重膝关节、踝关节负担，造成关节软骨磨损，中老年人群还极易诱发半月板损伤、足底筋膜炎等；心肺功能偏弱的人群过量走步还可能引发心慌、下肢水肿等，反而损伤身体。所以，日常走步不必盲目跟风打卡，碎片化短时步行、间歇走，比一次性超负荷走会更利于健康。

出汗多不等于减脂多。出汗主要丢失的是水分，补充饮水之后体重就会恢复。评判减脂成效看的是运动总时长、运动强度与总能量消耗，不能以出汗多少作为衡量标准。强度大不等于效果好。一味追求高强度间歇训练、练到大汗透支，很容易造成脱水、电解质紊乱。对于平时缺少运动基础，或是患有高血压、糖尿病等慢性病的市民，盲目高强度运动容易造成运动损伤，严重时还可能诱发心脑血管意外。所以，运动一定要循序渐进、量力而行。王佩佩提醒，运动不能替代合理饮食，减重讲究“吃动平衡”，控制总热量，少吃高糖高油食品，多吃全谷物和优质蛋白。

夏秋交替，顺应时令做好养生保健

青岛市崂山区社区卫生服务中心副主任医师李雅飞表示，现在正处于处暑向白露过渡的阶段，这时候暑热渐退，秋燥渐起，空气湿度下降，人体易受环境的影响而出现口干咽干、皮肤干燥等表现。同时，随着夏秋交替，自然界阳气由外放转为收敛，人体气血也随之向内收敛、归于脏腑，大脑和四肢供血相对减少，从而容易产生困倦乏力、提不起精神的“秋乏”现象。

李雅飞建议，饮食要讲究养阴润燥。少吃辛辣、烧烤等刺激油腻性食物，可适当多吃鸡蛋、瘦肉、鱼等富含蛋白质的食物，搭配百合、银耳、莲藕等润燥食材，养阴生津。每餐建议七分饱，以免吃太多导致大量血液流向消化道，引起大脑缺血缺氧，进一步引起秋乏症状。饮水时遵循少量、多次、温饮的原则。这里纠正一个饮水误区：很多人觉得一出现口干就大口猛灌、一次性大量饮水，这是不对的，一次性大量饮水只是短暂冲刷咽喉，并不能持续湿润黏膜，很快又会口干，最好是每间隔一段时间补水一次。

作息要规律，早睡早起。秋季宜早睡以收敛阳气，而早起可以使肺气得以舒展，防止收敛太过，建议尽量 22 点前入睡，早上6-7点起床，充足的睡眠有助于缓解秋乏。穿衣要分层增减，适当“秋冻”。夏秋之交昼夜温差大，建议根据天气变化适时增减衣物，重点保护后颈、腰腹、脚踝等部位，避免受风受凉。运动要温和。秋季养生不宜运动到大汗淋漓，大量出汗会耗伤津液，加重秋燥。可优先选择散步、快走、拉伸、登高等温和运动，以身体温热、微微出汗、呼吸平稳为宜。另外，多晒太阳、户外放松身心，主动疏解低落情绪。如果秋燥症状持续加重，或者秋乏严重影响日常生活，建议及时到医院咨询就诊。

处暑过后气候干燥，重视口腔健康

青岛市口腔医院中西医结合口腔黏膜科主任、副主任医师张爱娟表示，处暑是秋季第二个节气，“处”有“终止”之意，代表暑气渐渐消退，气候由湿热转向干燥。这种气候特点确实会对人们的口腔健康产生一些影响，主要表现在四个方面：一是秋燥引发唾液分泌减少，容易出现口干、口臭，食物残渣更易附着牙面，龋齿发生风险随之升高。二是昼夜温差变大，冷空气刺激容易诱发牙本质敏感，有牙龈萎缩、牙釉质磨损的人群，牙齿遇冷后容易产生酸痛感。三是口腔黏膜抵抗力下降，容易出现牙龈红肿出血、口腔溃疡、唇炎口角干裂等问题。四是有的人喜欢“贴秋膘”，一到秋天喜欢吃红烧肉、糖醋排骨等油腻、滋补的食物，加上处暑前后水果丰富，酸甜、黏腻食物摄入增多，如果清洁不到位，容易诱发蛀牙。

温水润燥，维护口腔的湿润环境。日常少量多次饮用温开水，改善口腔干燥状态。可以适度饮用淡绿茶、麦冬水润燥，尽量不要用含糖饮料、浓咖啡替代白开水。清淡饮食，减少黏膜与牙齿刺激。尽量多吃一些新鲜蔬果、蛋类、豆制品，补充维生素，帮助黏膜修复。少吃蜜饯、糕点等黏性甜食及辛辣、油炸、过烫食物。很多人吃完山楂、橘子等酸性水果后马上刷牙，这种做法不可取。酸性水果中含有大量的酸性物质，会软化牙釉质，立刻刷牙容易造成牙齿磨损，需先用清水漱口，间隔半小时以上再刷牙。做好日常防护，科学清洁口腔。天冷外出时佩戴口罩，避免冷空气直吹牙齿。坚持温水刷牙，使用软毛牙刷，若牙齿对冷热刺激敏感，可以选用抗敏感牙膏。每日使用牙线或牙缝刷清理牙缝残渣，饭后及时漱口。若出现持续口干、牙龈出血、牙齿敏感加重或口腔黏膜疼痛，建议及时到口腔科检查就诊。