每天这个时间睡，能降低心血管疾病风险！

俗话说，早睡早起身体好

是否存在最佳入睡时间？

哪个时段睡觉对心血管好？

如何拥有好睡眠？

一起了解↓

22～23点入睡

能降低心血管疾病风险

这几年，有多项研究结果都表明，22～23点入睡对心血管最好。

2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发表了一篇题为《加速度计衍生的入睡时间和心血管疾病发病率：英国生物样本库队列研究》的论文。此研究共纳入近9万名平均年龄为61.43岁的研究对象，研究人员对他们的入睡时间和醒来时间进行了平均时长为5.7年的随访。

结果发现，有3172人患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些心血管疾病患者中，有43%在凌晨及更晚睡，38%在23～24点间睡，仅有15%在22～23点间睡，4%在22点前睡。

排除了混杂因素后，研究人员得出结论：

22～23点睡觉，心血管疾病风险最低；23～24点睡觉，心血管疾病的发生风险增加12%；午夜12点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加25%。

需要注意的是，我国从东到西跨越5个时区，但各地统一采用东八区的北京时间。因此，位于东八区的北京和位于东六区的乌鲁木齐，它们的22～23点，并不是一个概念。

北京的日落时间早，乌鲁木齐的日落时间要推迟2个小时。对于北京人的生物钟来说，22～23点是最佳入睡时间；对于乌鲁木齐人的生物钟来说，最佳入睡时间应调整为0～1点。在我国其他时区生活的人，也可以参考这一规律进行最佳入睡时间的换算。

每晚睡6～9小时

对心脏最好

长期以来，科学家一直认为睡眠与心脏健康之间存在关联，但因为有许多因素会同时影响心脏健康和睡眠，这使得确定因果关系变得更加困难。

一项样本量近50万人的研究显示，即使不吸烟、经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，睡眠不足或睡眠过多仍会增加患心脏病的风险。

与每晚睡6～9小时的人相比，睡眠不足6小时的人在研究期间心脏病发作的概率高出了20%。但是睡太长时间也不行，睡眠时间超过9小时的人在研究期间心脏病发作的概率增加了34%。

最佳的睡眠时长到底是多久？研究人员认为，每晚6～9小时的睡眠是对心脏健康最有益的睡眠时长。

关于睡眠与心脏健康之间关联的研究提示：该睡觉的时候就要去睡觉，该睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身体健康对着干。

如何拥有好睡眠？

不妨试试这几招！

良好睡眠质量通常有3个标准。

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

想要睡个好觉，不妨试试这几招↓

01

改善入睡环境

卧室环境应安静舒适，根据个人习惯保持适宜的光线强度，室内温度20℃～24℃、空气湿度40%～60%为宜，经常开窗通风。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

02

选择适合的睡觉姿势

入睡前，可以根据自身情况选择适合的睡觉姿势。

仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。左侧卧可减少胃肠压力，适合怀孕中后期的女性。不过，长期侧卧入睡易造成脸部不对称。俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

03

一款代茶饮缓解入睡困难

想要改善失眠问题，可以试试二仁蜂蜜茶。将25克酸枣仁、12克柏子仁捣碎后用纱布包好，用水煎煮10～20分钟，待水变温后加入1～2勺蜂蜜，临睡前趁温服下，有助于缓解入睡困难，改善睡眠质量。

04

揉揉耳朵助睡眠

晚上睡不好？试试这套安神操！搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡！简单易学的四句口诀，助你拥有好睡眠↓↓

05

改善睡眠别错过这个动作

失眠、易醒、睡不着？不妨试试八段锦第五式“摇头摆尾去心火”。通过“摇头摆尾”的动作，达到调理脏腑机能的作用。

为了良好的睡眠质量

在有条件的情况下

尽量保证22～23点内入睡

尽量睡够6～9小时

好好睡觉，就从今天开始吧

（央视一套）