鲁医健康说|减重不应追求快速减重、盲目节食和过量运动

金秋时节，开学季与中秋、国庆双节接踵而至。秋季既是呼吸道传染病、食源性疾病等易发多发的时期，也是学生用眼健康、疫苗接种查验、体重管理等问题需要重点关注的关键节点。双节期间，人员流动增加、聚餐聚会增多，饮食安全、传染病防控、猫狗抓伤咬伤等健康风险也随之上升。

9月14日，聊城市卫生健康委员会举行“鲁医健康说”健康知识发布会秋季健康科普专场，邀请市疾控中心副主任、副主任医师窦继波；市疾控中心传染病预防控制所所长、副主任医师周璞；市疾控中心食品与营养所所长、副主任医师朱吉玮；市疾控中心慢性非传染性疾病防制所所长、副主任技师刘莉；市疾控中心免疫预防管理所副所长、副主任医师刘婷婷等五位专家，围绕社会普遍关心的护眼、居家饮食安全、秋季传染病防控、狂犬病科学处置、HPV疫苗接种、科学减重等问题集中答疑解惑，帮助大家科学应对秋季健康风险，保障广大市民平安健康过节。

当前，肥胖已成为影响群众健康的突出问题，盲目减重，不仅效果差，还会损害健康。如何科学减重？民间有“贴秋膘”的习俗，同时又被称作减重黄金期，那么，叠加双节聚餐，在体重管理上有哪些注意事项？

聊城市疾控中心慢性非传染性疾病防制所所长、副主任技师刘莉在回答以上问题时说，科学减重是一套可持续的系统方案，包含目标设定、饮食管控、科学运动、规律作息等方面，不追求快速减重，拒绝盲目节食和过量运动。

首先，科学制定分阶段减重目标。超重、轻度肥胖人群，可按每周减重0.5-1公斤、每月2-4公斤，6个月减重5%—10%执行；中重度肥胖者，需在医生指导下制定阶段性目标。

其次，合理控制饮食，保持三餐规律。每日可减少500-1000千卡或30%总热量摄入，均衡搭配碳水、脂肪与蛋白质。三餐定时定量，杜绝节食、暴饮暴食等不良习惯。

第三，坚持规律运动，遵循“有氧为主、抗阻为辅”原则。普通人群每周开展150-300分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；搭配每周2-3次抗阻训练，每次10-20分钟，提升基础代谢，减少反弹。减少久坐，伏案工作者每小时起身活动3-5分钟。

第四，保持规律作息。熬夜、作息紊乱会影响内分泌与脂肪代谢，容易造成“过劳肥”。

另外，提醒大家，减重没有捷径。如需药物干预，务必到正规医院请专业医师评估，遵医嘱用药并定期复查，切勿网购药物、擅自加量。

入秋后，体重易增加，是气候、人体代谢和生活习惯多重因素叠加的结果。从生理角度来说，夏季天气炎热，人体食欲较差、代谢消耗大、出汗多，体重相对容易控制；进入秋季后，气温回落、昼夜温差加大，人体毛孔收缩、出汗减少，热量消耗随之降低，同时身体会本能储存能量应对秋冬低温，食欲明显变好，尤其偏爱高热量、高脂肪的温补食物，加上人们户外活动减少，热量摄入大于消耗，脂肪就容易堆积，形成“秋膘”。

同时，秋季也是全年最适合科学减重的黄金时期。一方面，秋季气候凉爽舒适，没有夏季的闷热燥热和冬季的严寒刺骨，人体运动耐受度大幅提升，更易坚持规律运动；另一方面，秋季人体基础代谢率回升，身体机能处于活跃状态，合理干预下热量消耗效率更高。而且秋季减重能够提前规避秋冬持续发胖的问题，为全年体重管理打好基础，还可避免盲目“贴秋膘”带来的肥胖、血脂升高、体态臃肿等问题。

对于老年人、孕妇、慢性病患者等特殊人群体重管理，不以追求体重快速下降为目标，重点是维持体重平稳，预防体重过快增长或异常下降，兼顾基础疾病管控。

对于65岁及以上老年人，既要防止盲目贴秋膘造成体重快速增长，也要避免过度控制饮食导致营养不良、体重过低、肌少症。饮食上，保证足量优质蛋白摄入，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品，主食粗细搭配，不要刻意少吃主食；运动方面，优先选择散步、八段锦、太极拳等舒缓项目，量力而行，不做负重、高强度运动，预防跌倒。定期监测体重，若短期内体重不明原因快速下降，要及时就医排查病因。

对于孕产妇，秋冬季进补容易热量超标，体重增长过快会增加妊娠并发症风险。体重管理目标是合理增长而非减重，在产科医生和营养师指导下根据孕前体重设定增长区间；膳食做到均衡营养，减少甜食、浓汤，适度开展孕期适宜运动，如孕妇瑜伽、慢走，不盲目大量进补。

对于慢性病患者，包括高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病等人群。秋冬季气温波动大，血压、血糖容易波动，体重管理要在主管医生或临床营养师指导下开展。要避免剧烈运动。糖尿病患者重点管控主食总量，少食多餐，避免进补大量含糖补品；高血压、高血脂人群减少高油、高盐、高胆固醇食物摄入。运动前后监测基础指标，一旦出现头晕、胸闷等不适立即停止并尽快就医。

大众新闻·齐鲁壹点 张同建