半岛公开课 | 国家喊你“吃豆”啦！吃哪些？怎么吃?

你有没有想过：三餐里不起眼的豆子，居然是国家膳食行动重点推荐的食材？

2024年国民营养健康指导委员会办公室推出“减油、增豆、加奶”全民膳食方案，把多吃豆子纳入普通人日常饮食推广。

小小一颗豆，到底藏着多少营养？每天吃多少、怎么吃才对？

豆子家族大起底，分清三类豆不踩坑

很多人分不清黄豆、红豆、毛豆，其实豆类可以简单分成3大类，营养差别很大。

✅大豆类：黄豆、黑豆、青豆膳食指南推荐的“增豆”，主要指这一类。富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸，还有大豆异黄酮、卵磷脂。豆腐、豆浆、豆干都是大豆制品，是补充植物蛋白的主力。

✅杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆高膳食纤维、抗性淀粉丰富，碳水含量偏高，适合替代一部分精米白面当主食。升糖速度慢，饱腹感强，控糖、减脂人群很适合。

✅鲜豆类：毛豆、豌豆、荷兰豆、四季豆水分足，维生素、矿物质丰富，热量更低。可以当作蔬菜炒菜、凉拌。

划重点：四季豆、扁豆一定要彻底煮熟，生豆含有毒素，千万不要半生食用。

坚持常吃豆，身体收获这些好处

豆子不只是饱腹，长期适量吃，对心血管、骨骼、代谢都有助益。

🥗护血管，有助降低高血压、高血脂风险多项研究显示，增加豆类和豆制品摄入，和更低的高血压发病风险相关。大豆里的大豆异黄酮、植物甾醇，能够帮助降低坏胆固醇，辅助调节血脂，高钾低钠的特点，对血压管理很友好。

🥛优质蛋白来源，延缓老人肌肉流失大豆蛋白是优质植物蛋白。充足摄入，对儿童生长有益，还能延缓老年人肌肉衰减。搭配肉类一起吃，氨基酸互补，蛋白质吸收效率更高。

🌼大豆异黄酮，守护女性健康大豆异黄酮有着抗氧化作用，可帮助调节体内激素水平。适量吃豆制品，有助降低部分人群乳腺癌发病风险，还能减少绝经后女性骨质疏松问题。

🥜鹰嘴豆：减脂控糖的宝藏杂豆鹰嘴豆是杂豆里的明星选手。干鹰嘴豆蛋白质含量可观，膳食纤维丰富，脂肪低，以不饱和脂肪酸为主。低GI食物，饱腹感拉满，钾含量突出。替换部分主食，减脂、控糖人群可以安排。

每天吃多少豆？别多也别少

膳食推荐量，按干大豆计算：

· 普通成年人：每日15～25g大豆或等量豆制品

· 蛋奶素人群：每日25～60g大豆

· 全素食人群：每日50～80g大豆

· 65岁以上老人：每天15g大豆；80岁以上优先选豆浆、嫩豆腐，更好消化

👉简单换算（20g干大豆≈）北豆腐约60g｜南豆腐约110g｜豆腐干45g｜无糖豆浆300g

现实情况：我国超70%的人，大豆摄入没达标。每天一杯无糖豆浆，或是半块豆腐，就能轻松完成目标。

⚠️特殊人群提示：大豆、杂豆嘌呤偏高，高尿酸、痛风人群不建议大量吃干豆；豆腐经过加工嘌呤下降，可少量食用。豆类容易胀气，肠胃弱的人要循序渐进，不要一次性大量摄入。

三餐“增豆”小方案，简单好落地

不用复杂食谱，融入一日三餐就可以。

🌞早餐（快手款）无糖豆浆、嫩豆腐、豆腐脑。搭配：无糖豆浆+水煮蛋+全麦面包；豆腐脑+素包子。

☀️午餐&晚餐小白菜豆腐汤、芹菜炒豆干、凉拌豆皮；煮饭丢一把黑豆、鹰嘴豆，做成杂粮饭。

🍿加餐低盐即食豆干、煮熟的五香鹰嘴豆，替代薯片饼干。

✨几个好用增豆小技巧

1. 豆制品替换一部分红肉，减少饱和脂肪摄入；

2. 打豆浆剩下的豆渣，拌面糊做蛋饼，或者加进肉馅，增加膳食纤维；

3. 蒸馒头、和面时混入黄豆粉，主食悄悄升级营养。

吃豆避坑提醒，这几点一定要记牢

❌油炸豆制品少吃：豆腐泡、油豆干脂肪很高，不推荐常吃；

❌自制豆浆必须完全煮沸，生豆浆含有有害物质，容易引发中毒；

❌芥末青豆、蒜香零食豆尽量少选：油炸+高盐高糖，丢掉豆类原本的健康优势；

❌杂豆不能完全替代主食，只能替换一部分大米白面。

大众新闻·半岛新闻综合自人民日报、央视新闻、浙江日报、科普中国、上海宝山官方微信等