鲁医健康说 | 秋凉关节易疼，秋分运动记住这几点！

大众网记者 孙淼 济南报道

9月23日，我们迎来今年的秋分时节。秋高气爽，正是运动好时节。不少人走出家门锻炼，却容易出现腰腿痛，膝痛甚至受伤；伴随气温走低，有不少人会出现颈肩发紧、腰部酸痛、膝关节僵硬等情况，原有的颈椎病、腰椎退行性疾病和膝骨关节炎也容易反复。

23日上午，山东省卫生健康委举行2026年第16场“鲁医健康说”系列健康知识发布会（秋季养生主题）。会上，山东中医药大学附属医院康复科主任医师张杨介绍了秋分时节筋骨养护要点及如何科学运动。

“中医讲秋季宜‘养收’，不是停止运动，而是强调运动应当收敛有度，避免大量出汗耗损身体、过度疲劳。这和现代医学提倡循序渐进运动、量力而为的理念是相通的。”张杨表示，科学选择运动项目，关键是要做好自我评估。如果行走、上下楼梯或蹲起时关节已经出现明显疼痛，不宜直接参加登山、长跑等高强度运动。平时缺乏运动的人，可以从快走、骑固定自行车、八段锦、太极拳或水中运动开始。每周安排3至5天有氧运动，并穿插2至3次力量、平衡训练。运动强度建议中等强度，可以用“谈话试验”来简单判断，“谈话试验”是指运动时可以说完整句子，但不能轻松唱歌，此时通常属于较合适的中等强度。老年人、脑血管疾病患者和脑卒中患者等特殊人群，应由医生或康复治疗师进一步确定选择运动的安全范围。

秋季运动防损伤，热身恢复、识别危险信号、补水保暖缺一不可。张扬建议，运动前预留 5 至 10 分钟热身，活动踝、膝、髋、肩颈；运动结束缓慢降速拉伸，切忌骤然停止。运动中轻微肌肉疲劳属于正常现象，一旦疼痛持续加重、动作变形，或是出现胸闷心慌、头晕气短等，需立刻停止锻炼。若次日疼痛依旧明显、影响行走，代表运动量超标，后续应当减量。秋季口渴感减弱，要少量多次补水；出汗后及时擦干身体、增添衣物，避免迎风受凉。

此外，就如何避免关节疼痛加重，张杨提出四点原则：保暖而不过度、运动而不冒进、治疗重在辨证、疼痛先辨原因。日常重点做好颈肩、腰腹、脚踝等保暖；膝关节不适人群可短时佩戴轻便护膝，但不要全天紧缚，防止肌肉力量退化。很多人关节一疼就完全静养，反而会造成肌力衰退、关节稳定性下降。颈肩不适可练习肩胛后缩动作；腰痛人群可在专业指导下开展腹式呼吸、桥式运动；膝痛患者适合直腿抬高、坐位伸膝训练，以身体微热、疼痛不加重为度。居家还可按揉风池、肩井、腰阳关、委中、足三里等穴位，每穴按揉 1 至 2 分钟，以酸胀感为宜。热敷能缓解肌肉紧张，但糖尿病周围神经病变、皮肤破损人群不可自行热敷。针灸、推拿、艾灸、拔罐等中医外治手段，需要专业医师辨证选用，不可盲目重手法刺激痛点。

值得注意的是，张杨提醒，如果疼痛伴有明显肢体无力、麻木的感觉越来越重、关节红肿发热、外伤后不能负重，或者夜间疼痛持续加重，应及时就医。