鲁医健康说｜秋季运动讲究养收有度，谨防运动诱发腰腿膝关节损伤

随着秋分的到来，冷空气活动加强，气温逐日下降，昼夜温差增大。9 月 23 日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会，邀请相关专家重点介绍秋季养生健康知识。

山东中医药大学附属医院康复科主任医师张杨介绍，秋分时节气候适宜，是开展运动、改善心肺功能和增强肌力的好时机。但秋季早晚偏凉，肌肉关节进入运动状态相对较慢，如果突然加大运动量，很容易出现肌肉拉伤、膝痛和腰痛。中医讲秋季宜 “养收”，不是停止运动，而是强调运动应当收敛有度，避免大量出汗耗损身体、过度疲劳。这和现代医学提倡循序渐进运动、量力而为的理念是相通的。

要想科学选择运动项目，关键是要做好自我评估。如果行走、上下楼梯或蹲起时关节已经出现明显疼痛，不宜直接参加登山、长跑等高强度运动。平时缺乏运动的人，可以从快走、骑固定自行车、八段锦、太极拳或水中运动开始。每周安排 3 至 5 天有氧运动，并穿插 2 至 3 次力量、平衡训练。运动强度建议中等强度，可以用 “谈话试验” 来简单判断，“谈话试验” 是指运动时可以说完整句子，但不能轻松唱歌，此时通常属于较合适的中等强度。老年人、脑血管疾病患者和脑卒中患者等特殊人群，应由医生或康复治疗师进一步确定选择运动的安全范围。

八段锦可以选择双手托天、左右开弓等动作改善胸廓和肩背活动；太极拳有助于重心控制和平衡；对于慢性腰痛，还可在专业指导下选择低难度的导引动作，配合核心稳定和髋部肌力训练。但存在骨质疏松、膝关节病变或平衡障碍者，应减少大幅度弯腰、扭转、单腿支撑和过深下蹲。

秋分时节，科学运动要做好热身和恢复，运动前要有 5 至 10 分钟热身，包括慢走、踝膝髋活动、肩颈和躯干舒展。运动结束后不要立刻停下，慢慢降低运动强度再做放松。不要一开始就猛压腿、快速扭腰或反复深蹲，也不要用疼痛来衡量训练是否有效。要识别危险信号，运动过程中轻微肌肉疲劳是正常的身体反应，如果疼痛越来越明显、动作变形，或是出现胸闷、心慌、头晕、异常气短等，要立刻停止运动。运动结束第二天还持续疼痛、影响走路，就说明运动量偏大，下次要缩短运动时间，降低运动强度。同时还要注意补水和保暖，天气凉时口渴感减弱，要注意少量多次饮水。运动出汗后及时擦干并增添衣物，不要迎风久站。只要掌握 “先评估、再热身、慢增加、留余力” 的原则，秋季运动既能顺应养收，也能为冬季保持体能打下基础。

大众新闻·齐鲁壹点记者 秦聪聪