烟台疾控科普：科学贴秋膘，健康控体重——秋季体重管理指南

大众网记者 刘慧慧 通讯员 胡志强 曾颖雪 烟台报道

入秋之后，气温逐渐转凉，人体食欲随之回升，“贴秋膘”的传统习俗也让不少人放松了对体重的管理。事实上，秋季是体重调控的关键窗口期，科学饮食、运动与睡眠，既能顺应季节特点调养身体，又能避免多余脂肪堆积，为秋冬健康打下坚实基础。

饮食调节是体重管理的核心。秋季无需盲目进补，应遵循均衡适量的原则。主食可适当替换为玉米、红薯、燕麦等全谷物；每天食用300-500g蔬菜增加膳食纤维摄入，延长饱腹感；优质蛋白优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品和蛋类，满足身体代谢需求的同时热量更低。多吃梨、山药、南瓜、银耳等应季润燥食物，既能缓解秋燥，又能减少因干燥引发的过度进食。同时要控制月饼、糖炒栗子等高糖、高油的秋季热门零食，三餐定时定量，餐前可喝一小杯温水，主动降低进食量，拒绝暴饮暴食。

适度运动是消耗热量的关键。秋季气候凉爽宜人，正是户外运动的黄金时期。可选择快走、慢跑、骑行、登山等中等强度有氧运动，每周至少进行5次，累计时长不少于150分钟，既能有效燃烧脂肪，又能增强心肺功能，提升免疫力。运动前做好充分热身，避免气温降低导致的肌肉拉伤；运动后及时增添衣物，防止受凉。不便外出时，也可在家进行平板支撑、深蹲等力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。日常生活中主动增加活动量，比如做家务、走楼梯、饭后散步等，让运动融入生活。

规律睡眠是体重稳定的隐形保障。秋季昼短夜长，人体易产生倦意。建议每天保证7-8小时的优质睡眠，尽量早睡早起，顺应秋季的养生规律。睡前1小时远离电子设备，可通过泡脚、听轻音乐等方式放松身心，营造安静舒适的睡眠环境。避免熬夜和睡懒觉，稳定的生物钟能让代谢保持平稳，有效减少脂肪异常堆积。

秋季体重管理贵在循序渐进，无需追求快速减重。从饮食、运动、睡眠三个维度同步调整，养成健康的生活习惯，既能轻松控制体重，又能调养身心，以良好的状态迎接秋冬季节。