假期过后睡不好、没精神？这份生物钟“复位”指南请收好

中秋假期里，不少人开启了“熬夜放松、白天补觉”的模式：熬夜赏月、追剧、聚餐，白天则睡到日上三竿。

假期结束后，很多人却被以下问题困扰：

睡眠异常：入睡困难、睡眠浅、多梦易醒，睡醒后没有轻松感；

日间困倦：白天嗜睡，起床后仍觉得昏沉，注意力难以集中，反应变慢；

情绪波动：情绪起伏大，莫名烦躁、焦虑易怒，提不起精神；

身体不适：晨起头痛、眼干、心慌胸闷、胃肠不适等。

生物钟“错位”了，医学上称为昼夜节律性睡眠-觉醒障碍。

为什么假期作息会扰乱生物钟？

我们大脑里有一个“生物钟”，它依靠光线、进食时间、活动规律来校准24小时的节律。

假期的混乱作息会从多方面破坏这一平衡。

昼夜颠倒：熬夜和夜间强光（尤其是手机蓝光）会抑制褪黑素等激素的正常分泌，让身体分不清“白天黑夜”。

假性休息：作息紊乱、睡眠周期失调，降低深度睡眠比例，大脑和脏器无法完成真正的修复。

多重叠加：假期中的高脂高糖饮食，久坐不动等多重因素叠加，进一步加重了睡眠紊乱。

长期睡眠紊乱，对身体有哪些危害？

代谢异常：可能导致血压、血糖、血脂等代谢异常。

免疫力下降：更容易感冒、口腔溃疡等反复发作。

情绪与大脑功能：诱发或加重焦虑、抑郁情绪；导致记忆力减退，生活或工作时注意力无法集中，增加意外风险。

日常该如何调整？

试试这几招“复位”方法

1.固定起床时间（最关键）：每天固定时间起床，误差小于30分钟，不要过度补觉，让生物钟重新建立规律。

2.早晨接触自然光：晨起接触自然光10-20分钟，帮您快速清醒。

3.科学“补觉”：午睡时间控制在30分钟以内，且不要超过下午3点。

4.每天提前15-30分钟入睡：每天比前一天早睡15-30分钟，逐步将作息拉回正轨。

5.避开“睡眠绊脚石”：下午2点后远离咖啡因；晚餐：避免太晚、太油、太饱，减轻肠胃负担；睡前1小时：远离屏幕蓝光，可以改为泡脚、听轻音乐、做深呼吸等放松活动。

如果睡眠问题持续时间长（3周以上），身体状况或情绪异常改善不明显，严重影响日常工作、学习，或导致基础疾病原有指标大幅波动，建议及时到医院睡眠门诊等相关专科寻求专业帮助。

大众新闻·齐鲁壹点 陈甜田 通讯员 焦倩倩