吃完饭总犯困？网传一个动作就能搞定，医生这样说

不少人都有这样的困扰：吃完饭后尤其是吃了米饭、面食等主食后，立刻浑身乏力、昏昏欲睡、注意力涣散，这就是网络上常说的“晕碳”。近期，网上流传一个简单的解困妙招：饭后20分钟内做深蹲，能提前消耗糖分、避免血糖飙升，从根源改善“晕碳”症状。这个低成本、易操作的方法迅速走红，被众多网友跟风尝试。这个方法真的靠谱吗？近日，武汉医生提醒，该说法有一定科学依据，但不能照搬网传做法，并非人人适合。

想要弄清饭后深蹲是否有用，首先要明白“晕碳”的成因。武汉市东湖医院内分泌科主任管雅文解释，所谓“晕碳”，本质是餐后血糖大幅波动引发的身体反应。日常饮食中，当我们摄入大量精制碳水化合物后，体内血糖会逐步攀升，通常在饭后半小时到一小时达到峰值。为了平稳血糖，身体会大量分泌胰岛素加速降糖，血糖快速升降的波动过程，会直接让人产生疲惫、困倦、头脑发沉的感觉，这也是大家饭后总想睡觉的核心原因。

针对网传的饭后深蹲改善“晕碳”的说法，管雅文表示，该方法确实有一定科学依据，但网传说法存在片面性。从人体生理结构来看，大腿、臀部是全身面积最大、肌群数量最多的肌肉群，当我们做深蹲动作时，这些大肌群持续收缩发力，会主动吸纳血液中的大量葡萄糖供能。

“最关键的是，肌肉运动消耗糖分，不完全依赖胰岛素调控。”管雅文介绍，常规的血糖代谢需要胰岛素参与，而下肢肌群运动可以开辟一条独立的“降糖通道”，主动分流、消耗血液中的糖分，有效压低、削平餐后血糖峰值，减少血糖剧烈波动，从而缓解餐后犯困的情况，这也是各类下肢运动能辅助控糖、改善“晕碳”的核心原理。

但是，网传的“饭后20分钟内必须做深蹲”的说法并不准确，大家无须刻意遵守时间和动作要求。首先，深蹲属于中高强度运动，对腿部关节、心肺功能有一定要求，老年人、关节不适者、体质偏弱人群并不适合，盲目饭后深蹲，还可能出现腹胀、头晕、体力不支等问题。

其次，能达到降糖、解“晕碳”效果的动作有很多，并非只有深蹲一种。管雅文表示，低强度、高普适性的运动效果同样出色，如普通人饭后慢走、散步即可轻松实现平稳血糖的效果。针对行动不便的中老年人，无须起身走动，原地垫脚尖、勾脚后跟等小动作，就能激活小腿比目鱼肌，同样可以辅助消耗餐后血糖、平缓血糖峰值。

谈及餐后运动的降糖原理，管雅文告诉极目新闻记者，“人体进食后，胰岛素便开始微量分泌，而肠胃对碳水的充分消化吸收集中在饭后半小时至一小时，这也是血糖飙升的高峰期。饭后及时开展轻度运动，刚好可以在血糖达到峰值时起到‘削峰作用’，能有效避免血糖大幅飙升，让餐后血糖走势更加平稳。”

“简单来说，餐后运动的核心价值是辅助降糖、平稳血糖波动，对普通人群改善饭后犯困、对糖尿病人群辅助控糖都十分友好。”管雅文提醒，这类运动仅能作为日常调理手段，绝对不能替代药物治疗，糖尿病患者切勿擅自停药、减药，仅依靠运动控制血糖。

除此之外，运动时长和强度也有讲究。“相比刻意卡点20分钟、高强度深蹲，饭后拉长轻度运动时长、降低运动强度，不仅能平稳餐后血糖，还能提升脂肪消耗效率，养生减脂效果更佳，也更适合绝大多数普通人长期坚持。”管雅文说。

管雅文补充强调，想要避免“晕碳”，一方面可以在餐后选择适合自己的方式激活肌肉，尤其是下肢肌肉来消耗葡萄糖，但更重要的是控制精制碳水的摄入量。

（极目新闻）