汉堡配馒头就能瘦？医生：快速掉秤多是脱水并非减脂，减脂讲究适度热量缺口

近日，喜剧演员蒋诗萌在综艺节目中分享的“窦月减肥法”火爆全网，#蒋诗萌靠窦月减肥法减重100斤#话题冲上热搜。这套早餐黑咖啡配水煮蛋、午餐两个去酱板烧鸡腿堡、晚餐白馒头，8小时内吃完所有食物的饮食方案，吸引大量网友跟风打卡。蒋诗萌随后发文澄清，近百斤减重成果是12年综合调理的结果，并非单靠这套食谱，呼吁大众不要盲目效仿。

“窦月减肥法”真的能达到减重的效果吗？有没有更健康的替代思路？10月12日，极目新闻记者采访了武汉专家。

“窦月减肥法”走红全网，女演员澄清：减重近百斤并非只靠它

蒋诗萌近期作为常驻嘉宾参与综艺节目时，在节目中现场分享了自己的独门减肥秘籍——“窦月减肥法”。据节目片段，她提到通过吃板烧鸡腿堡等特定食物搭配特定烹饪方式，成功从230斤减重至约140斤。这一看似“能吃又能瘦”的思路迅速在社交平台引发效仿热潮，话题#蒋诗萌靠窦月减肥法减重100斤#登上热搜，众多网友纷纷尝试并追问具体食谱。

2026年10月9日下午，蒋诗萌通过个人微博发文，正式回应近日关于其“靠窦月减肥法减重100斤”的热议。她明确表示，从2014年的230斤减至目前的138斤，确实减重将近100斤，但这一成果并非完全依赖综艺节目中分享的“窦月减肥法”，而是12年间持续努力、综合多种方法的结果。蒋诗萌强调，自己减肥是为了健康，呼吁公众切勿盲目效仿，应找到适合自己的科学减脂方式。

快速掉秤多是脱水并非减脂，节食减肥易触发反弹效应

长江航运总医院·武汉脑科医院内分泌代谢科副主任医师罗琼介绍，这套网红食谱本质是极低热量饮食。粗略计算，两个去酱板烧鸡腿堡约700大卡，一个80克白馒头约185大卡，加上早餐，全天摄入仅900到1000大卡。而一个普通成年人的基础代谢通常在1200到1600大卡之间。这意味着，身体每天处于严重的热量赤字状态。当能量供给远远不够时，身体会先动用糖原储备，而每消耗一克糖原，就会释放三到四克水分。所以初期体重快速下降，掉的主要是水和糖原，而不是脂肪。1公斤脂肪约等于7700大卡，短期节食很难真正消耗脂肪。

长期采用该吃法，身体会启动节能模式，基础代谢随之降低，极易出现“溜溜球效应”，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹甚至超过减重前水平。

罗琼表示，除了热量极低，这种吃法的营养结构也严重失衡。晚餐只有白馒头，属于精制高GI碳水，缺乏优质蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质。长期这样吃，容易导致肌肉流失、便秘、脱发、乏力，女性还可能出现月经紊乱。白馒头升糖快、降得也快，晚上很容易饿得心慌，反而增加半夜暴食的风险。

减脂讲究适度热量缺口，减重切勿追求速成

那么，有没有更健康的替代思路？罗琼指出，其实汉堡本身并非“垃圾食品”的代名词。一个板烧鸡腿堡提供了碳水、蛋白质和一定脂肪，关键在于酱料和搭配。如果午餐选择去酱或减酱的汉堡，晚餐把白馒头换成粗粮，并搭配一份蔬菜和一份优质蛋白，比如鸡胸肉或豆腐，整体营养就均衡得多。减脂的核心从来不是“吃得越少越好”，而是制造适度热量缺口的同时，保证营养全面。

罗琼强调，真正的健康减脂应该是一个可持续的过程。减脂的核心不是越低热量越好，而是在保证全面营养的前提下，制造适度的热量缺口。健康减重速度为每周0.5至1公斤，这个节奏安全稳定，反弹风险更低。所谓几天极速瘦身的方法，大多以损害身体健康为代价。

罗琼建议，汉堡、馒头搭配仅可偶尔应急，不能作为长期减脂方案。减肥不是短期冲刺，而是生活方式的重塑。均衡膳食、规律运动、充足睡眠三者结合，循序渐进减重，才能收获长久健康，不必追逐网红速成减脂的假象。

（极目新闻）