健康中国 母亲行动｜产后运动别盲目——先修复再燃脂 产后减重要科学

不少宝妈生完宝宝后，一方面希望尽快瘦回孕前身材，另一方面又担心盲目开展运动损伤子宫、盆底，落下月子病。多年的临床实践发现，产后运动既不是越早运动效果就越好，也不是坐完月子就可以随意开展减脂运动，想要同时实现控制体重和产后康复双重目标，要讲究分阶段、循序渐进。错误过早进行剧烈运动，容易造成盆底松弛、漏尿、腹直肌分离加重、子宫脱垂；可若是长期久坐卧床不活动，又会出现代谢下降、脂肪堆积，身材难以恢复。

绝大多数宝妈产后肥胖，并不仅仅是身体脂肪增多，核心问题在于盆底肌松弛、腹直肌分离、身体核心力量不足。受这些问题影响，产妇腹部、盆底支撑能力变差，容易出现内脏下坠、腹部松弛凸出，即便体重没有明显升高，也会出现小肚腩、腰腹松垮的表现，因此产后运动要牢牢把握先修复、再燃脂这一核心原则。根据顺产、剖腹产产妇不同身体状态，不同阶段的产后运动内容也不同，需要兼顾减脂需求与身体康复。

第一阶段为产后0‑7天，顺产、剖腹产宝妈均可适用。这一阶段运动的主要目的是促进恶露排出、预防血栓，激活身体基础核心，为后续减脂打下基础。这个时期严禁开展任何减肥运动、收腹运动、跳跃运动，产妇身体正处在伤口愈合、子宫收缩排恶露的关键时期，运动重点是唤醒身体机能，避免长期卧床带来的代谢停滞、水肿堆积。

此阶段可以练习腹式呼吸，平躺放松，鼻子吸气鼓起肚子，嘴巴呼气收紧肚子，每天完成3‑5组，能够温和激活腹直肌与深层核心，改善产后腹胀、腹部松弛，也是瘦肚子的基础训练；做基础凯格尔收缩练习，收缩盆底肌3秒、放松3秒，每组10次，预防漏尿、盆底松弛，是产后康复的根基；还可以做四肢伸展、床上抬腿，活动四肢，促进血液循环，缓解产后水肿，预防下肢血栓。卷腹、平板支撑、深蹲、快走、收腹束腰、剧烈拉伸等动作，在此阶段要坚决禁止。

第二阶段是产后7‑42天，也就是月子周期。该阶段运动目标是消除水肿、修复盆底、收紧松弛腹壁，提升身体基础代谢。顺产宝妈产后7天就可以逐步开展轻运动；剖宫产宝妈需要确认伤口没有红肿、疼痛感，在产后10‑14天再启动训练，训练过程中避开腹部发力。

很多人存在月子只能平躺静养的误区，实际上月子期开展温和运动，是产后减脂效率较高且不伤身体的阶段。受产后激素活跃、代谢逐步恢复的影响，配合康复运动能够快速消退孕期水肿和身体多余水分，实现安全掉秤。

适合做的动作包括进阶凯格尔运动，快慢收缩相结合，每日3组，修复盆底，改善产后轻微漏尿、下坠感；练习跪姿呼吸，矫正产后骨盆前倾，改善塌腰、假胯宽，收紧腰腹松弛赘肉；进行室内慢走散步，每次10‑20分钟，每日2次，促进全身循环，消耗多余热量，避免脂肪堆积。跑跳、跳绳、仰卧起坐、高强度塑形、长时间站立、大重量发力类运动，这个阶段仍要禁止。

第三阶段为产后42天至3个月。进入该阶段有一个重要前提：完成产后42天复查，确认子宫、伤口恢复良好，恶露完全干净，不存在盆底重度松弛、子宫脱垂等问题。

本阶段主要目标是科学控制体重、收紧全身线条，深度修复腹直肌与盆底，也是产后瘦身效果较好的时期。此时伤口已经愈合，激素水平趋于稳定，既可以开展康复修复训练，也能够加入低强度燃脂运动，减脂效率可以得到提升。康复训练要重点针对腹直肌分离、盆底松弛、骨盆问题开展，如果腹直肌分离大于2指，优先做修复训练，不开展卷腹类高强度动作；腹直肌分离小于2指，才可以适度进行核心训练。

运动可以选择产后专项训练，收紧腰腹、臀腿线条，强化核心力量，实现减脂塑形和体态修复同步；快走、慢爬楼梯，每次30分钟，属于低强度有氧，燃脂同时不会损伤盆底；还可以练习徒手深蹲、臀桥，改善产后臀部下垂、假胯宽，提高下肢代谢，塑造紧致体态。

第四阶段是产后3个月‑6个月。这一阶段以快速减重、紧致身材、巩固康复效果为目标，前提是盆底、腹直肌基本恢复，身体机能接近孕前状态，是系统减脂减重的黄金时期。产妇在保证乳汁不受影响的前提下，要适当控制饮食、科学营养摄入，可逐渐开始慢跑、开合跳、居家有氧操、核心塑形训练、力量训练等常规减脂运动，结合自身体重情况制定规律的运动计划，消耗孕期堆积的脂肪，有效的运动可以在减脂减重的同时不会让肌肉也过多的流失掉。对于中心型肥胖、不能坚持有效运动的宝妈可以配合拔罐、针灸、穴位埋线等中医适宜技术、或辅助射频、塑形理疗仪等物理疗法或手法等技术手段进行辅助调理，前提是需要在专业医师评估指导下完成。

此外，顺产与剖腹产产妇运动的关键点不同。顺产产妇身体恢复速度更快，产后7天即可启动轻运动，42天之后可以开展正常减脂训练，运动禁忌相对更少；剖腹产产妇腹部存在创口，产后3个月之内严禁腹部剧烈发力，优先做盆底修复、体态训练和四肢有氧，等到产后3个月，结合伤口实际恢复情况，再逐步加入腰腹减脂训练，防止伤口牵拉、造成腹直肌二次损伤。

需要注意的是，产后减脂运动存在三大致命误区，一定要避开。

误区一：产后立刻做卷腹、仰卧起坐瘦肚子。产后腹直肌处于分离状态，盲目卷腹会加重腹直肌分离，引发腰部疼痛，腰腹愈发松弛，反而越练肚子越大。

误区二：只节食不运动，依靠饥饿减重。哺乳期节食，容易造成奶水不足、气血亏虚、身体代谢下降，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹，还会带来面色差、脱发、体虚等各类身体问题。

误区三：盆底未修复就过早跳绳、跑跳减脂。跑跳动作会持续冲击盆底组织，加重漏尿、子宫脱垂、阴道松弛，给女性留下长期产后健康问题。

每位产妇的身体基础存在个体差异，产后42天一定要前往正规医疗机构完成复查，根据盆底、腹直肌的专业评估结果，制定属于自己的个体化运动康复方案，不要直接照搬网络上各类运动教程。科学休养，适度运动，才能安全恢复良好体态，守护女性长期身体健康。

（桓台县妇幼保健院 孙莉 ）