腰酸背痛、身高变矮是因为年纪大了？预防骨质疏松，从这几点做起

不少老年人出现腰酸背痛、身高变矮，总以为是“年纪大了的正常现象”，其实这很可能是骨质疏松发出的信号。

什么是骨质疏松症？

它是一种全身性的骨骼疾病。骨骼内部原本有致密交错的骨小梁支撑，就像结实的钢筋混凝土结构；患上骨质疏松后，骨量减少，骨小梁慢慢变细、断裂，骨骼内部空隙增多，骨头变得又脆又松。

为什么老年人更容易得？

随着年龄增长，性激素分泌减少，身体合成骨骼的能力下降，骨流失速度超过骨骼生成速度。同时，老年人常存在日晒不足导致维生素D合成减少、钙摄入不足、肠道吸收钙的能力下降等问题，这些因素叠加在一起，让老年人成为骨质疏松高危人群。

骨质疏松最危险的后果是骨折。哪怕只是轻微摔跤、弯腰搬取轻物，甚至用力咳嗽，都可能引发骨折。骨折后恢复周期长、愈合难度大，不仅损害身体健康，还会严重降低晚年生活质量。

预防骨质疏松，

日常做好以下几点：

1.常喝牛奶

牛奶钙含量很高，每100毫升牛奶可满足成人全天约12%～14% 的钙需求。每天喝300毫升左右的牛奶，再加上正常吃饭摄入的钙，多数健康成年人可基本满足钙需求。老年人钙需求量更高，若饮食不足，建议就医评估后额外补充。同时牛奶是优质蛋白的重要来源，是维持肌肉、稳固体能的核心营养，老年人肌肉充足，也能对骨骼起到保护作用。

2.多晒太阳

每天户外日照15～30分钟，促进体内维生素D合成，帮助身体吸收钙质，有效预防骨头变脆，延缓骨量丢失。注意晒太阳时避开正午暴晒时段。

3.合理使用营养补剂

日常饮食确实不能满足钙需求时，可在医生或营养师指导下补充钙剂，一般每日再补钙元素500～600毫克即可。冬季、阴雨天、长期居家日照不足的老人，容易存在维生素 D 缺乏，可在医生指导下口服维生素D补充剂；有条件时可抽血查“25-羟维生素D”,根据体内水平指导补充。

4.适度运动

适量运动可以增加对骨的刺激，改善骨骼血液循环、促进骨代谢，有助于维持骨量与骨强度。日常可进行抗阻运动和有氧运动，如慢跑、快走、太极拳、踏车和登台阶等。

5.戒烟限酒，少喝浓茶咖啡

吸烟、过量饮酒都会加速骨量流失；过量饮用浓茶、咖啡、碳酸饮料也可能影响骨骼健康，日常应有所节制。

6.预防跌倒，至关重要

骨质疏松最怕骨折，而跌倒是老年人骨折最常见的导火索。居家要注意：地面做好防滑、清除走道障碍物、卫生间安装扶手、夜间保证充足照明；日常行动不便的老年人可借助拐杖、助行器。

确认是否患上骨质疏松症，需要做骨密度检查。

骨量正常的老年人每2～3年检测一次；

骨量减少的老年人每年复查；

确诊骨质疏松症并接受治疗者，一般每1～2年复查一次，具体遵从医嘱。