坚果脂肪含量高，为什么还建议每天吃？

核桃、花生、腰果、开心果、巴旦木……有人把它们当成健康零食，每天吃上一小把；有人却不敢多碰，觉得坚果全是脂肪，吃了容易长胖。

那么，坚果究竟是不是健康食品？每天吃一点，对身体有什么好处？

坚果脂肪这么高，为什么还推荐吃？

很多坚果的脂肪含量都不低，有些甚至超过50%。但脂肪含量高，不代表脂肪质量差。

坚果中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这类脂肪酸有助于改善膳食脂肪结构。用适量坚果替代部分富含饱和脂肪的零食，对心血管健康更有益。

不同坚果还有各自的营养特点：

核桃：含有较丰富的α-亚麻酸，是植物来源的Omega-3脂肪酸。

杏仁、巴旦木：单不饱和脂肪酸含量较突出。

腰果：除了不饱和脂肪酸，还能提供镁、铜等矿物质。

不过要记住：好脂肪也是脂肪，同样会提供能量。坚果吃得太多，照样可能导致热量超标。

每天吃一点坚果，能补充哪些营养？

坚果不只是脂肪的来源，还含有多种人体需要的营养素。

维生素E：帮助保护细胞

杏仁、榛子等坚果含有维生素E。

维生素E是一种脂溶性抗氧化维生素，有助于保护细胞免受氧化损伤，维持身体正常生理功能。

镁、锌、硒等矿物质：参与身体正常代谢

不同坚果的矿物质含量有所不同。

例如，腰果含有镁、铜和锌；巴西坚果含有较丰富的硒；杏仁也能提供镁、钙等矿物质。

这些营养素参与能量代谢、神经肌肉功能及免疫系统的正常运作。

膳食纤维：帮助增加饱腹感

坚果还含有一定量的膳食纤维，可以增加饱腹感，也能为肠道菌群提供部分可利用的物质。

因此，坚果虽然吃起来小小一颗，却能同时提供脂肪酸、维生素、矿物质和膳食纤维。

坚果吃多少合适？

很多人吃坚果有一个习惯：抓一把放在手边，边看电视边吃，吃完一把又抓一把。

但坚果最大的特点之一，就是能量密度高。

同样是100克食物，坚果提供的能量通常远高于大多数新鲜蔬菜和水果。看起来没吃多少，热量却可能已经不少。

《中国居民膳食指南》建议，成年人平均每周摄入坚果50—70克，折合每天约10克。

10克坚果大约相当于：8—10颗杏仁/5—7颗腰果/20颗开心果/1—2颗核桃。

这里有个容易被忽略的细节：坚果最好替代其他零食，而不是额外增加一份。这样既能补充营养，也更有利于控制总能量摄入。

坚果是一种营养密度较高的食物，含有不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质和膳食纤维。它值得出现在我们的餐桌上，但并不是吃得越多越好。

记住三个原则：选原味、换着吃、控制量。

每天约10克，少量、规律地吃，用它替代一部分不太健康的零食，比一次吃很多更值得推荐。

（“中国食品报官方平台”微信公号综合科普中国、央视财经）