新研究：对寿命影响最大的，不是饮食和运动

提到长寿，多数人的第一反应是“管住嘴、迈开腿”。但如果告诉你，对寿命影响最大的那个变量，既不是饮食也不是运动呢？

发表在美国睡眠研究学会期刊《睡眠进展》上的一项新研究显示：充足睡眠与预期寿命的关联强度，超过了饮食与锻炼。

《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你长寿的核心锚点有哪些，并教你最大限度积攒长寿优势。

想长寿，睡够觉比饮食运动更重要

美国俄勒冈健康与科学大学的研究人员，分析了2019~2025年美国县级机构的调查数据，将每晚睡眠少于7小时界定为“睡眠不足”，对比睡眠时间与预期寿命的关系。

校正体力活动、教育水平、就业状况等混杂因素影响后，研究人员发现，睡眠不足和更短预期寿命存在显著关联。

在可调控生活因素中，饮食、运动与预期寿命的关系均弱于睡眠，仅吸烟对寿命的影响强于睡眠不足；若将肥胖、糖尿病纳入评估因素，肥胖的风险也高于睡眠不足。

虽然这项观察性研究不能直接证实因果关系，但可以确定的是，睡眠时长是长期健康的关键指标。

俄勒冈健康与科学大学睡眠生理学家安德鲁・麦克希尔表示：“这个结论合乎直觉也很合理，但在所有统计模型中都呈现如此强的关联，依旧令人震惊。”

生活中，很多人重视饮食健康且能坚持运动，却长期熬夜。新研究提醒，应当把睡眠放在和饮食、锻炼同等甚至更优先的位置。好好睡觉不仅能缓解疲惫，更是低成本、高回报的长寿策略。

睡眠延寿的两个关键因素

根据中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国近3亿人存在睡眠困扰，近一半成年人每日睡眠时长不足7小时，仅四成人能在晚上11点前入睡，且睡眠障碍呈现年轻化趋势。

若想最大限度通过睡眠助力长寿，需要抓住两个关键。

1

时长：下限6小时，上限9小时

睡得过少伤身，睡得过多也不健康。中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林建议成年人每晚睡7~8小时，午睡别超过半小时。

美国《行为医学年鉴》一项研究表明，连续三天睡眠少于6小时，就足以导致身心健康明显恶化。

美国科罗拉多大学一项纳入近50万人的研究发现，睡眠超过9小时的人，心脏病发作风险增加34%。

上海交通大学医学院等机构分析2.3万名成年人数据发现，工作日睡眠7.32小时是代谢健康的最佳平衡点。

2

节律：尽量规律，避免生物钟紊乱

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒表示，健康睡眠一要睡得够，二要睡得规律，熬夜不应成为常态。

无论工作日还是周末，尽量把入睡和起床的时间控制在相对稳定的范围内，相差最好别超过1小时。

医生们推荐的长寿锚点

保持良好睡眠，相当于抓住了长寿的关键，但长寿的底盘不止睡眠一个维度。

美国哈佛大学医学院临床副教授约翰•瑞迪在《医生最想让你做的事》一书中，提出了长寿的7个锚点，除睡眠外，还有以下6点，多位专家进行了解读，看看你占了几个。

1

吃得杂，比吃得贵更重要

书中指出，人类在漫长的进化中适应了多样化的食物，单一的饮食结构是对身体的慢性亏欠。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅建议，每天最好摄入12种以上食物、每周25种以上；同时减少精加工食品、高能量碳水（如点心、饼干）及反式脂肪酸（如油炸食品）摄入。

2

动起来就是在给大脑“施肥”

运动不只是为了锻炼肌肉，更是维护大脑健康的低成本方案。缺乏身体活动是至少20种慢性病的潜在危险因素。书中强调，让大脑和身体保持健康最有效、最可靠的途径就是有氧运动。

北京体育大学教授张一民建议，每天可坚持健步走30分钟以上，或伴随音乐跳舞30分钟以上，既能愉悦心情，也能增加机体摄氧量。

3

学会抽离，并感知当下

很多心理问题的产生并非源于压力本身，而是来自我们对压力的反复咀嚼与过度评判。

中国科学院心理健康应用中心测评主管肖震宇建议，大家可以尝试“正念饮食”——吃饭时有意识地关注入口的食物，细细感受它的味道、温度、咀嚼的韧劲以及与口腔接触的感觉，而不是匆忙填饱肚子。

冥想同样是训练觉察力的好方法：选择一个安静的地方坐下，闭上眼睛，将注意力集中在一呼一吸之间；如果思绪开始游离，只需温柔且坚定地将注意力拉回呼吸即可。不必去评判那些思绪具体是什么，只是静静观照，无需与之纠缠认同。

4

走进自然，唤醒内在的天性

感到疲惫时，我们总会心生“拥抱自然”的想法，这是进化赋予的修复机制，生物学家称之为“亲生命性”。

张一民提醒，若想户外亲近自然，最好选在下午，避开清晨空气污染较重的时段。

5

拒绝孤独，建立高质量的连接

孤独是一剂慢性毒药，人类与他人合作并建立亲密关系的能力是与生俱来的。在人际交往中，关系的质量远比数量重要，不必盲目追求朋友的多少，而应关注关系的满意度。

与他人建立连接最简便的方式就是沟通与表达。此外，还可以尝试与他人共同完成一项任务，在交流和共事中真切地感受到自身的价值。

6

保持适度的压力，并学会适应它

生活中，完全消除压力是不可能的，我们需要学习的是如何调节并适应它。

经常感觉到压力的人，可以培养输出型爱好。比起看书、看电影等输入型爱好，输出型爱好如写日记、画画、弹琴、打球、做手工等，都可以通过某种形式表达内心自我。尤其当你身边没有可靠的人能倾诉时，这些爱好就能用来宣泄情感，给心理“按摩”。

（生命时报）