济南市三院科普｜“狗熊哆嗦毛”越看越上头，一练就废？

网红动作“狗熊哆嗦毛”最近热度很高，很多人模仿打卡，你是不是也想尝试一下？可对脊柱保健而言，其风险可能远大于你的想象。

“狗熊哆嗦毛”有锻炼价值吗？

“狗熊哆嗦毛”的锻炼价值，只有在专业把控、大幅度改良动作的前提下才有可能实现。这种身体震颤可能带来一些好处，比如激活深层稳定肌群；改良后的“温和版”能提高老年人整体下肢功能和平衡能力。但这些益处并非来自网红视频里的“乱抖”。

也有康复治疗师将“微震颤”的逻辑用于腰椎术后患者，在仰卧位下通过腹式呼吸带动腹部轻微起伏和骨盆小幅晃动，来温和地激活深层稳定肌群。但这与站立状态下大幅抖动脊柱有本质区别。

普通人直接模仿原版动作，对脊柱的伤害十分明确。对于未经训练的普通人，直接模仿“狗熊哆嗦毛”的高频率、大幅度躯干抖动，脊柱在缺乏深层肌肉保护的情况下，承受了不受控的快速冲击和负荷。可能导致以下问题：

1. 腰部肌肉急性拉伤：普通人核心肌力不足，在快速高频抖动脊椎时，浅层肌肉被迫过度代偿，极易造成俗称“闪腰”的腰部肌肉拉伤或背部急性肌膜炎。

2.腰椎小关节功能紊乱：脊柱外科医生指出，这类动作容易造成非专业人士腰椎小关节的功能受损和错位，也就是常说的“腰岔气了”。

3.诱发急性椎间盘突出：这是最严重的风险之一。当脊柱在高速下进行大幅度、无控制的屈伸和扭转时，椎间盘承受的剪切力急剧增加，严重时可能引发急性椎间盘突出或神经压迫。

4.累积性劳损：持续性的全身震颤和屈膝动作，会对腰肌、颈肩肌肉造成反复牵拉，属于累积性劳损模式，长期或过量进行容易导致慢性疼痛。

如果想尝试，如何将风险降到最低？

动作本身没有绝对的“好”与“坏”，关键在于执行者的能力与动作的质量。

专业舞者之所以能完成该动作，依赖三个普通人通常不具备的核心要素：精准的姿态控制、强大的核心肌力，以及良好的本体感觉。普通人模仿时，往往只学到了“形”（抖动），而缺失了“神”（控制），导致压力集中于腰椎等薄弱环节。

如果你仍希望体验这种身体律动，必须采取严格的防护措施，将风险控制在可接受范围内：

1.绝对禁忌人群：已有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、严重腰肌劳损、或近期有急性腰痛发作的人，应避免尝试原版动作。

2.大幅降低强度与幅度：不要追求视频中的“高频”和“大幅”。将抖动改为缓慢、有控制的骨盆前后倾或左右轻微晃动，幅度以不引起任何腰部不适为限。

3.严格限制时间：即使感觉尚可，单次尝试的持续时间也应极短。我们建议，抖肩控制在30秒内，闪身类动作不超过10次。

4.以核心收缩为前提：在尝试任何微小晃动前，先轻微收紧腹部（像准备咳嗽或轻微收腹的感觉），为脊柱提供基本的肌肉支撑，避免在肌肉完全松弛的状态下甩动腰椎。

5.红色停止信号：一旦腰部出现弹响、刺痛、发软或任何不适感，必须立即停止，不要勉强继续。

总的来说，“狗熊哆嗦毛”对于脊柱保健而言，其风险是普遍且直接的，而益处则是有条件、且需要完全改变其原始动作模式才可能获得的。

大众新闻·齐鲁壹点 记者 郭蕊 通讯员 陈晨