“零食运动法”受到追捧，真能起到锻炼效果吗？

不用专门抽时间去健身房，不用换运动服，工作间隙伸个懒腰、等电梯时踮踮脚、做饭的时候扭扭腰……最近，“零食运动法”在网上火了，把运动像零食一样“掰开揉碎”，随时来一口，凑够每天30分钟就能达到锻炼效果。这种低门槛、低负担的运动方式，戳中了不少“没时间健身”的上班族。

11月13日，同济大学附属养志康复医院运动医学科主任孙业青向人民日报健康客户端记者表示，“零食运动法”又称为“零食式锻炼”，本质上是碎片化运动，具备耗时少、灵活易于融入日常生活的特点。它最大的价值是降低了运动门槛，不用特意准备，利用工作、生活间隙就能锻炼，让平时久坐不动、没时间健身的人也能活动起来，改变久坐的生活习惯。

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这种碎片化运动到底有没有用？2025年《英国运动医学杂志》的一项研究证实，短时高强度运动有助于改善心肺功能和肌肉耐力，并且大多数人能够坚持完成这些运动。孙业青表示，即使每天只做一两分钟的高强度间歇运动，也有助于降低心血管疾病风险；如果能达到每次三四分钟，效果还会更明显。碎片化训练同样能锻炼肌肉力量和耐力，尤其对年纪大的人来说，长时间系统训练可能无法承受，短时间的碎片化运动反而更容易坚持。

孙业青推荐了几组简便易行的方式：久坐后应先起身走动，哪怕慢走也可，同时活动颈椎与腰椎，做温和的颈部、腰部转动，缓解脊柱压力；配合扩胸运动，活动腕关节、肘关节，放松四肢肌肉，改善慢性劳损。若环境允许，还可进行几组高抬腿、深蹲练习；无法完成深蹲，可替换为靠墙静蹲，同样能有效锻炼下肢肌群。条件许可时，绕办公区域快走数圈，或做几组开合跳、拉伸动作，锻炼效果更佳。

不过，这种运动方式并非人人皆宜。孙业青表示，碎片化运动如果做的是高强度动作，对身体同样有要求。本身有心脑血管疾病等基础病的人，不能突然剧烈运动，强度要控制好。而且碎片化运动往往热身不充分，平衡不好、身体虚弱的人更容易受伤。另外，如果目标是增肌、提升运动表现，靠碎片化运动很难达到效果。有急性损伤、严重骨质疏松的人，运动时更要格外当心。

孙业青提醒，可以把碎片化运动当成日常习惯的补充，而不是替代正式锻炼。不管做哪种短时间运动，都要提前做热身准备，降低受伤风险。

（人民日报健康客户端）