饭后踮脚能降血糖、甚至减药停药？真相是……

“饭后踮脚可以降血糖，糖尿病患者只要饭后多做踮脚运动，就能控制血糖，甚至可以少吃药或停药。”

近期，网络上流传着一种简单的“控糖方法”：吃完饭坐在椅子上反复踮脚 20-30 分钟，不仅能改善餐后血糖，甚至能减少胰岛素用量。不少久坐人群将其视为控制血糖的捷径。

流言分析

这种说法属于夸大其词。

饭后进行规范的坐姿提踵（踮脚）确实能通过激活比目鱼肌来辅助减小餐后血糖的升高幅度。但它仅仅是日常运动的一种补充，无法代替药物的治疗作用。

尤其正在使用降糖药或胰岛素的患者，切勿因为运动后一次血糖下降，就自行减药或停药。

某社交平台截图

那么，饭后踮脚，真的能控制血糖，甚至减少用药吗？

答案是：不能。饭后踮脚只是对降血糖有辅助作用，不能代替正规治疗。踮脚确实能通过激活小腿的比目鱼肌来消耗血液里的葡萄糖，帮助减小餐后血糖的波动。但它仅仅是身体活动的补充，绝不能代替降糖药物。如果因为踮脚后血糖暂时下降，就误以为可以自行减药、停药，可能会带来极大的健康隐患。

一、踮脚影响餐后血糖，关键在于小腿上的比目鱼肌

为什么看似不起眼的“踮脚”动作会与血糖产生联系？核心在于小腿后侧深层的比目鱼肌。

人体小腿后侧的肌肉群中，表层的腓肠肌主要负责爆发力，而深层的比目鱼肌则以慢肌纤维为主，具有极强的耐力，能够长时间维持持续收缩而不易疲劳。当我们采取坐姿，保持前脚掌着地，反复抬起、放下脚后跟时，主要发力的正是这块比目鱼肌。

比目鱼肌在代谢上有一个显著的生理特性：在持续收缩时，它能保持较高的氧化代谢水平，并且能够直接提取并利用血液中的葡萄糖和脂质作为能量来源，而不过度依赖肌肉内部储存的糖原。

这种直接消耗血液中葡萄糖的机制，能够有效增加外周组织对葡萄糖的摄取，从而减小餐后血糖的上升幅度。少样本研究数据显示：与安静坐着相比，25 名未确诊糖尿病的成年人进行坐姿比目鱼肌收缩运动时，餐后血糖升高幅度减少了约 52%，餐后胰岛素反应降低了约 60%[1]。

另一项针对糖尿病前期人群的初步研究也显示，持续进行该运动可使餐后血糖升高幅度减少约 32%[2]。

比目鱼肌收缩（SPU）的代谢机制与全身作用丨来自参考文献[1]

所以，“活动小腿肌肉能够影响餐后血糖”并非完全没有依据。肌肉持续收缩需要能量，能够增加人体对葡萄糖的利用，减小餐后血糖的上升幅度。

二、光靠简单踮脚，很难达到长效控糖

虽然比目鱼肌能帮助消耗葡萄糖，但这并不意味着饭后随便踮几下脚就能复制实验结果。研究中产生显著效果的“踮脚”，对运动强度、频率和持续时间都有着很高要求。

在上述。25 名受试者的研究中，参与者是以约 2 METs（代谢当量，约为安静状态下能量消耗的 2 倍）的强度，连续进行了长达 270 分钟的运动；或者是以约 1.3 METs 至 1.7 METs 的较低强度，持续运动了 180 分钟[1]。

在一项针对糖尿病前期人群的研究中，参与者则是在口服葡萄糖耐量试验的 120 分钟内，以大约每分钟60次的频率持续进行提踵动作[2]。

因此，要在日常生活中复刻这种降糖收益，不仅需要保持较高的动作频率，还必须维持数小时的连续运动。没有规律、幅度很小或频率过慢的零星踮脚活动，很难实验中的干预标准，对血糖的实际影响很小。

三、饭后踮脚是补充，不能替代系统性降糖运动

运动本身是糖尿病治疗的重要组成部分，但正规的运动治疗包含的内容远不止饭后踮脚。

《中国糖尿病防治指南（2024 版）》建议，成年糖尿病患者每周进行至少 150～300 分钟中等强度有氧运动，并进行抗阻运动；同时应减少久坐，每坐 30 分钟，可以进行 1～5 分钟不同强度的活动[3]。

所以，饭后踮脚更适合作为日常身体活动的补充。比如长时间坐着工作时，可以通过活动双腿减少连续静坐；有条件的人还需要结合快走、骑车等有氧运动，以及适合自己的抗阻训练。

对于已经存在心血管疾病、糖尿病足、严重并发症等情况的人，运动方式和强度还需要根据具体情况调整[3]。

四、正确的控糖方法是什么？单靠“踮脚”远远不够

对糖尿病患者来说，最需要避免的误区是：发现饭后运动血糖下降，就觉得药可以少吃甚至停掉。

运动、饮食、药物和血糖监测，是糖尿病综合管理的四个重要部分，缺一不可。运动确实可以改善血糖控制，但药物是否需要调整，必须由医生结合患者的整体代谢情况进行专业判断，绝不能仅凭一次饭后的血糖数值就自行决定。

尤其对于正在使用胰岛素或胰岛素促泌剂的患者，运动本身会增加低血糖的风险。因此，这类人群不仅需要在运动前后及过程中密切监测血糖，还要在医生指导下调整饮食或药物剂量[3]。

此外，在日常生活中，患者可以做好血糖记录，不仅能帮自己观察饮食和运动后的反应，也能为医生后续调整治疗方案提供客观依据[4]。

饭后踮脚确实可能帮助减小餐后血糖升高，但它只能作为身体活动的一种补充。糖尿病患者真正需要的是长期、规律的运动，以及饮食、药物和血糖监测共同配合。千万不能因为饭后踮了几次脚、血糖暂时下降，就把辅助运动当成降糖药的替代品。

照“谣”镜

这类谣言常借用科学术语或个别研究来包装自己，忽略起效的严苛条件，把特定环境下的“辅助作用”夸大成日常疗效，暗示患者可以减药、停药。 这种说法抓住了患者想走捷径、怕吃药的心理。但是控糖没有捷径，“踮脚”运动只能作为辅助手段，规范用药和血糖监测是控糖的基础。

参考文献

[1] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022;25(9):104869.

[2] Elek D, Tóth M, Sonkodi B, et al. The efficacy of soleus push-up in individuals with prediabetes: a pilot study. Sports (Basel). 2025;13(3):81.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病防治指南（2024版）. 中华糖尿病杂志. 2025;17(1):16-139.

[4] American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 7. Diabetes technology: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(suppl 1):S150-S165.

策划制作

作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨查英 复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌副主任医师